quinta-feira, 20 de dezembro de 2012

Fim do Mundo - Guia para atletas


A CORRE (COmissão de RunneRs Excepcionais) emitiu um comunicado com carácter de urgência e que passo a transcrever:

Considerando que amanhã é o Fim do Mundo, a CORRE vem alertar todos os atletas para os seguintes pontos: 

1º Hoje, véspera do Fim do Mundo, a CORRE aconselha vivamente a não perderem a oportunidade de correrem no dia anterior a esta data tão especial

2º Amanhã, Fim do Mundo, a CORRE aconselha vivamente a não perderem a oportunidade única de correrem num dia como o Fim do Mundo

3º Sábado, dia a seguir ao Fim do Mundo, a CORRE aconselha vivamente a correrem após tão significativo acontecimento, continuando a fazê-lo nos dias que se seguem.

A CORRE relembra igualmente que após o Fim do Mundo de amanhã, está marcado o Fim da Europa para o dia 27 do próximo mês entre Sintra e o Cabo da Roca

quarta-feira, 12 de dezembro de 2012

Treinar os estabilizadores


Como corredores, passamos quase todo o tempo que corremos a mover-nos num plano único (ou dentro de um pequeno número de graus de um plano único).
Isso deixa muito espaço para os desequilíbrios e subutilizados músculos. Enquanto devemos ter uma rotina de força geral que se concentra em uma gama completa de movimentos, podemos também adicionar pequenos treinos de corrida para trás e para os lados no final de cada treino para ajudar a melhorar os estabilizadores que durante a corrida foram ignorados.

Este é um treino simples que consiste em correr para trás cerca de 30 segundos, assim que terminar-mos a corrida, em seguida, correr para a esquerda e para a direita durante 30 segundos cada.
Alguns treinadores recomendam mesmo um rácio de um minuto de não-movimento para a frente para cada 1,5Km que corremos.

Podemos adicionar esses treinos curtos de não-movimento para a frente algumas vezes por semana e em breve vai ser possível sentir melhorias nos abdutores e adutores, e também sentir que ficamos com os flexores do quadril muito mais flexiveís e resistentes.

Bons treinos e melhores corridas!!!

segunda-feira, 10 de dezembro de 2012

Nova Ideia para Turismo

Para quem quer aliar o turismo à corrida aqui surge uma nova ideia!!!

A Go2marathon proporciona a quem gosta de combinar o prazer de correr e da aventura de viajar?
A Go2marathon pode ajudar a combinar essas paixões numa experiência de vida inesquecível.
Organizam as viagens para grandes maratonas e outras provas em todo o mundo.
Tratam de todas as necessidades da corrida e da viagem, incluindo a inscrição na prova, voos, hotel, passeios e roteiros turísticos para que possa desfrutar completamente da viagem e da corrida.

Assim aparece mais uma alternativa a quem pretende juntar o melhor de dois mundos: o desporto e as férias.

Fica a sugestão.

Bons treinos e melhores corridas!!!

terça-feira, 20 de novembro de 2012

Dores Pós-Treino

Sabes por que a musculatura costuma ficar dorida depois da tua primeira aula ou depois de aumentares as cargas?

As dores musculares que sentes após um treino derivam normalmente da realização de um esforço de caráter ou intensidade diferente em relação àquilo a que os músculos estão preparados. Essas dores correspondem a pequenas rupturas das fibras musculares. Normalmente, as dores musculares são o resultado de um bom treino. Isso porque a dor resulta da recuperação das fibras musculares para um estado ainda melhor que o inicial. É por meio desse mecanismo que o corpo evolui. Contudo, se o músculo não tiver tempo suficiente para se recuperar, acabará por não se reparar completamente e poderá mesmo passar das microrupturas para a lesão muscular.

Pequenas dores são normais. Mas se sentires dores fortes e agudas, interrompe o treino durante alguns dias. Isso não significa que tenhas de parar completamente, podes no entanto exercitar outras áreas do corpo. Muda de atividade e não te esqueças de alongar no final da sessão.

Bons treinos e melhores corridas!!!

8 Conselhos Extra-treino para Abdominais Firmes

A região abdominal constitui sempre uma área de interesse, para desportistas e não só. Para além de ser esteticamente agradável ter uma barriga firme e tonificada, o reforço desta musculatura terá amplos benefícios na estabilidade corporal, bem como na tua locomoção.
Para além de privilegiares o exercício aeróbico (consumidor de calorias e que irá eliminar gordura abdominal) e o reforço muscular (para definição dos teus músculos), existem outros conselhos que deves seguir:

1 – Assegura um funcionamento pleno dos teus intestinos; quando a digestão decorre corretamente e assimilas os alimentos de forma adequada, o teu sistema imunológico e tua qualidade de vida melhoram. Consome um ou dois iogurtes por dia, ricos em lacto bacilos vivos. Privilegia as verduras e hortaliças ricas em fibras. Evitarás a prisão de ventre e favorecerás um correto funcionamento intestinal. O ser humano pode chegar a produzir entre 4 e 5 litros de gás por dia. O stress, a má digestão, a intolerância ou a alergia a certos alimentos podem prejudicar esse sistema e fazer com que estômago inche e pareça ter tendência de acumular gorduras na região abdominal. Segue uma alimentação controlada para minimizar a produção de gases.

2 – Hidrata-te corretamente; As recomendações de quantidade de ingestão diária de água oscilam entre os 1,5L e os 3L (tendo em conta que praticas exercício regular e pelo menos moderadamente intenso). Distribui essa quantidade pelo dia e não bebas demasiada água de seguida apenas para cumprir a meta. Isso poderá provocar uma distensão dos músculos abdominais e problemas digestivos.

3 – Privilegia os alimentos integrais; prefere massas, bolachas, cereais e pão integral. A farinha branca ou refinada é pobre em fibras e nutrientes e pode causar inchaços abdominais.

4 – Troca o sal pelas ervas aromáticas e pelo limão; O sal aumenta o teu peso. Como? O sal provoca o inchaço das células, que retêm água para diluir o excesso de sódio, contribuindo para a retenção de líquidos no teu corpo, particularmente no abdómen e glúteos. Procura temperar as tuas receitas com ervas aromáticas e sumo de limão.

5 – Controla a tua respiração; Ao inspirar e expirar, podes exercitar os teus músculos abdominais. Aprende a fazer respiração abdominal (através de técnicas de ioga); conseguirás utilizar os músculos peitorais, pélvicos e abdominais sempre que inspirares. Muito interessante, se considerarmos que inspiras cerca de 10 000 a 15 000 vezes por dia.

6 – Toma chás digestivos; Agora que o verão está em vias de extinção e o tempo frio se aproxima, sabe bem um chá quente. Uma infusão com certos tipos de erva pode ajudar a digestão. Varia entre o chá verde, a menta, o dente-de-leão etc.

7 – Come tranquilamente; Quando comes muito rápido, ingeres demasiado ar juntamente com os alimentos. Este ar ocupa espaço no estômago e dificulta a digestão. Mastiga bem e alimenta-te devagar.

8 – Descansa bem; O descanso é parte fundamental de uma vida saudável. Se não respeitares as horas necessárias de sono (entre seis e oito horas), terás dificuldades em manter-te alerta e ganharás quilos com mais facilidade. As pessoas que dormem muito pouco costumam ter ataques compulsivos de fome, ingerem alimentos mais gordurosos e demoram mais tempo até se sentirem saciadas.

Segue estas dicas e estarás no bom caminho para um ventre liso e firme: de fazer inveja!

Bons treinos e melhores corridas!!!



Fonte: Sport Life/TM

quarta-feira, 7 de novembro de 2012

5 Exercícios de Fortalecimento dos Glúteos para Corredores

Um dos músculos-chave envolvidos na biomecânica corretas para a execução da corrida são os glúteos - máximos, médios e mínimos.

Experimente estes cinco exercícios abaixo e tenha suas nádegas mais preparadas para a corrida. 

Cada exercício, 20 repetições, 2-3 conjuntos ou 10 repetições de cada lado. Envolver núcleo e respirar.

1. Ponte Glútea 

Este exercício se concentra no movimento para baixo, levando a uma ponte e em uma extensão da perna.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo.
Esprema seus glúteos e lentamente levante o rabo do chão até que seu corpo forme uma linha reta.
Estenda uma das pernas em direção ao teto. Aguente de 3 a 5 segundos, traga sua perna de volta para o chão e, lentamente, abaixe-se de volta para o chão.
Repetir.

2. Deitado de lado

Este é um muito popular e eficaz exercício físico.

Deite-se de lado, com as pernas juntas, manter os dois joelhos dobrados e flexionar os quadris cerca de 30 graus.
Mantenha seus tornozelos juntos e separe os joelhos, levantando o joelho superior.
Traga o seu joelho de volta para completar o movimento. Não girar os quadris durante o movimento.
Repetir.

3. Elevadores perna em mãos e joelhos

Uma ótima alternativa para as pessoas que podem ter dificuldade em executar o agachamento.

Comece com as suas mãos em linha com os ombros e joelhos em linha com os quadris.
Estenda desde o quadril e manter os joelhos dobrados, expire e levante a perna até ficar paralela ao chão, o pé plano e paralelo ao teto e os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus.
Inspire e baixe lentamente o joelho de volta para o chão para completar o movimento.
Repetir.

4. Balanço um única perna sobre um Disco de Estabilidade

Isto não só irá fortalecer os glúteos, mas também irá melhorar o seu equilíbrio.

Colocar o disco de estabilidade sobre uma superfície plana. Coloque um pé no disco.
Encontrar o ponto de equilíbrio e aguente. Mantenha a postura por 10 segundos no início, gradualmente aumente até 30 segundos ou mais.

Dica: Fixe um ponto na sua frente para ajudar a se concentrar.

5. Agachamento de Pernas Solteiro

Este é um grande teste de força nas pernas e equilíbrio.

Fique em uma perna.
Comece a sentar-se lentamente até ficar numa posição de cócoras em apenas uma perna. Mantenha as costas direitas, peito para cima e quadris recuados.
Só ir para trás até que você onde se sinta confortável.
Usando seus glúteos, retornar à posição inicial.
Alterne as pernas e repita.


O facto de fortalecer os glúteos (combinado com mais exercícios) deve ajudá-lo a:
- Reduzir o risco de lesões e tensões na área da pélvis e joelhos
- Aumentar o seu poder e força na corrida
- Melhorar a sua biomecânica e postura


Bons treinos e melhores corridas!!!

segunda-feira, 5 de novembro de 2012

The Color Run Portugal

Um novo conceito de Corrida (cheia de cor) está a chegar a Portugal, nomeadamente a Aveiro, Braga, Coimbra, Lisboa e Porto. Ainda não existem datas definidas pelos promotores mas há a promessa de espalhar muita cor e alegria em vários pontos do país.

A Color Run é um evento que já se realiza um pouco por todo o mundo e o objectivo principal não é a velocidade, o tempo, as classificações mas sim um momento colorido de muita diversão, riso, alegria e convívio entre amigos e família. É dirigida a participantes de todas as idades, formas e feitios, e todos eles são “brindados” com uma pintura especial logo na partida… E só tem duas regras muitos simples: o uso obrigatório de uma t-shirt branca no início da prova e pintura total no final!

A cada quilómetro do percurso os participantes encontrarão uma Color Zone, que será associada a uma cor: amarelo, laranja, cor de rosa e azul. Nestas zonas coloridas haverá uma autêntica pulverização de cor feita por voluntários, patrocinadores e colaboradores do evento. E para o fim ainda haverá o maior banho de cor: o Color Blast. Depois de finalizar a corrida, os participantes serão convidados a comparar as pinturas e a permanecer em animado convívio, com comida, muita cor e grande animação.

Os 5 km mais felizes do planeta estão a caminho!
 

sexta-feira, 2 de novembro de 2012

De volta aos Treinos

No meio do mês de Agosto tive uma pequena lesão que me levou a reduzir a quantidade e a intensidade dos treinos.
Esse problema associado à pouca vontade que me assolou nos últimos tempos levou-me a tornar o mês de Outubro como o pior mês em termos de treino desde que comecei esta cruzada.
Mas Novembro é um novo mês e estou de volta revitalizado. Vamos ver se consigo manter a motivação e recuperar o tempo e a forma perdidos durante esta pequena grande pausa.
Hoje fui correr e senti que a velocidade com que se perde a forma é assustadoramente superior à que precisamos para a atingir.
Fui correr e gostei. Custou-me muito mas gostei. Estava a chover e mesmo assim gostei.
A força de vontade aliada ao prazer pela corrida tornaram o martírio do treino de hoje num agradável fim de tarde a repetir frequentemente daqui para a frente.
Vamos ver se consigo manter a preguiça guardada no armário.

Bons treinos e melhores corridas!!!

quarta-feira, 17 de outubro de 2012

Correr em Grupo é Vantajoso

Se optares por iniciar um plano de treinos de corrida, deverás confrontar duas possibilidades: correr sozinho(a) ou em grupo.
Neste breve artigo apresentamos-te algumas vantagens de correr em grupo. Uma delas é a de dificultar a desculpa de “treino amanhã; afinal de contas, amanhã também é dia”. Quando corres em grupo, é sempre mais difícil arranjar desculpas para deixar os treinos para depois; os teus amigos quererão saber porque não vais e não te escaparás com qualquer desculpa esfarrapada.
Além disso, o convívio social e o espírito de equipa são factores motivacionais que aumentam o comprometimento com a atividade.
Para não desmotivares, junta-te a um grupo de corrida adequado ao teu nível, seja ele qual for. Se aderires a um grupo fraco, o exercício ser-te-á insuficiente e poderá mesmo fazer-te regredir. Porém, se o grupo for demasiado forte, poderás desmotivar por não conseguires acompanhar os teus companheiros.
Se correres em grupo, há a possibilidade de uma saudável competição amigável. Umas vezes puxas tu pelos teus amigos, outras vezes serão eles a fazê-lo.
Uma outra vantagem de correr em grupo é a partilha de conhecimentos. Poderás aprender com os corredores mais experientes e partilhar a tua sabedoria com aqueles que acabam de chegar.
Por fim, é sempre bom ter alguém por perto caso te sintas mal ou sofras um acidente.

Bons treinos e melhores corridas!!!


Fonte: Sport Life/TM

terça-feira, 2 de outubro de 2012

Como obter a postura correcta

Quando você corre, deve ser de uma forma vertical e para a frente, para que os seus músculos possam distribuir o impacto e absorver o choque dos seus pés batento repetidamente no chão. Dessa forma, você vai direcionar sua energia da maneira que você quer que ela vá - em impulso para a frente!

Aqui estão os pontos-chave que você precisa para executar a corrida correctamente. Experimente já na sua próxima corrida!

CABEÇA:

Sua cabeça pesa cerca de 4 kg. Se você deixá-la balancear não vai ser muito aerodinâmico e isso vai fazer com que seja menos eficiente, bem como estará a colocar uma tensão extra nas costas. Mantenha os olhos olhando para a frente, e o pescoço e a mandíbula relaxada - sorrir ajuda a relaxar os músculos!

PEITO, OMBROS e COSTAS:

Forçar o peito para a frente não é natural e pode ser tão prejudicial à sua postura como encolhê-lo. Abra o peito, relaxando os ombros e deixe as omoplatas deslizar para as costas. Quando o peito está irrestrito, a respiração é mais fácil, o que traz mais oxigénio. Encurvado com os ombros tensos não só vai fazer você correr mais devagar, como vai causar dores, principalmente quando efectuar corridas de longa distância. Esteja atento aos seus ombros quando está correndo e se existir um aumento da tensão tente relaxar  fazendo com que voltem para baixo.

Mantenha as costas direitas formando uma linha recta entre a cabeça e os tornozelos. Mantenha uma ligeira inclinação para a frente.

BRAÇOS:

Se balançar os braços excessivamente ou levá-los a trabalhar em demasiado esforço vai comprometer a sua postura. Mantenha os braços relaxados ao seu lado e com uma curva dos cotovelos na ordem dos 90 graus o que irá ajudá-lo a manter o foco para a frente. Não cerre os punhos porque a tensão produzida irá irradiar até os ombros e pescoço.

ANCAS:

Pense nos seus quadris como sendo dois faróis de um carro e tente mantê-los orientados para a frente durante a corrida, isso vai ajudar a melhorar os movimentos dos joelhos.

PASSADA:

Uma passada com o meio do pé é o melhor, se você utilizar o calcanhar ou a biqueira estará a criar uma sobre-tensão dos músculos.

Mantenha uma boa postura!
 
 
Bons treinos e melhores corridas!!!

sexta-feira, 28 de setembro de 2012

7 erros que os corredores comuns fazem

Pouco treino, muito treino, correr muito rápido, comendo a comida errada antes de uma corrida ...
Os corredores geralmente erram. Vou tentar mostrar como corrigi-lo.
 
1. Correr demasiado rápido numa Corrida.

É um erro você arrancar muito rápido, você vai acabar por abrandar no decorrer da corrida, porque vai ficar sem força quando o ácido lático se começar a acumular nos músculos.

Correcção

* Medir o seu ritmo através da freqüência cardíaca. Meça o seu ritmo de acordo com a intensidade que pretende treinar, como um guia, este será de cerca de 85 por cento do máximo para corredores treinados.
* Ritmo de maratona. Conseguir manter o mesmo ritmo é a estratégia de ritmo ideal. Para os corredores de elite pode existir a técnica do split negativo (ou seja, correr mais rápido na segunda metade da corrida), mas para nós, meros mortais, não é tão fácil. "Durante a maratona você vai gradualmente cansar as fibras musculares de contração lenta e vai começar a utilizar as fibras musculares de contração rápida, que são menos económicas no consumo de oxigênio.

2. Comer antes de correr.

Ingerir a comida errada no momento errado pode resultar em indigestão e trotes dos corredores.

Correcção 

* No tempo certo. Um bom pequeno almoço composto de hidratos de carbono de libertação lenta, comido duas horas antes de correr é a melhor abordagem. Se você não tolerar alimentos, por que não tentar uma bebida de proteína / hidratos de carbono?
* Correr com o intestino vazio. Tim Noakes em Lore of Running sugere que você só deve comer alimentos altamente refinados, com baixa quantidade de hidratos de carbono que deixam pouco resíduo (pão branco, biscoitos, doces, arroz, batata) 16 a 24 horas antes da corrida."

3. Muita quantidade, muito cedo: Excesso de Treino.

É um erro comum para os corredores: temos corredores iniciantes/intermédios a participar numa grande quantidade de corridas, tornando-se com isso demasiado competitivos querendo sempre treinar mais, acabando por atingir o "colapso de uma pilha" com dores nas canelas e exaustão.

Correcção

* Reconhecer os sintomas do excesso de treino. Um ritmo cardíaco elevado mesmo em repouso, a dificuldade em dormir, uma diminuição do apetite e a falta de energia. Não se desculpe com sintomas de gripe - este é o tempo certo para descansar.
* Aumento (volume e intensidade) nunca em mais de 10 por cento por semana.

4. Não treinar o suficiente para uma maratona.

Muitas pessoas subestimam o que estão assumindo. Uma pesquisa sobre maratonas revelou que metade dos participantes correu apenas 42Km numa semana. Isso é cerca de 7km por dia, durante seis dias. Então como é que querem correr razoavelmente bem 42km em um dia!

Correcção 

* Corra cerca de 70 km por semana: A quilometragem média semanal para os corredores de maratona é de 70km.* Siga um programa de treino realista de acordo com as suas capacidades.

5. Trabalho de velocidade inconsistente.

Correr com uma alta intensidade em treinos de intervalos é como andar numa corda bamba. Se você puxar demasiado, vai acabar por quebrar e estragar toda a sessão.

Correcção

* Concentre-se. Use a sessão como uma oportunidade para melhorar o ritmo, bem como aumentar o seu limiar de lactato, o que vai ajudá-lo a correr mais rápido.* Use um medidor de frequência cardiaca para medir seu ritmo. Para os intervalos de 800m deve-se treinar entre 95 a 100 por cento do máximo e entre 5 a 40 segundos mais rápido do que o ritmo de 5km.* Treinar em na Pista. É mais fácil controlar o ritmo quando se tem a referência na pista dos 400m.

6. Ignorar os stresses da vida.

Correr utiliza a energia emocional, bem como a física. E se você está stressado no trabalho ou em casa, você não pode esperar para dar o seu melhor, porque o stress afeta o metabolismo e níveis de energia. E isso afeta a sua recuperação. Um recente estudo americano publicado online no Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que o individuo mais stressado foi o mais lento a recuperar a sua força, cerca de uma hora depois de um treino de alta intensidade.

Correcção 

* Não fazer o acto de correr stressante. Se o tempo é um problema, defina como objectivo executar um treino de qualidade e não de quantidade, e se você está cansado, reduza a intensidade e corra a um ritmo confortável, sem preocupações com o resultado - apenas aprecie o treino.

7. Não beber o suficiente (ou beber demais).

Estamos todos familiarizados com os perigos da desidratação (cãibras, calafrios e desorientação), e dos sinais (a boca seca, urina amarela escura, náuseas, dor de cabeça, etc ...) Se você sentir sede, é provavelmente tarde demais, e você deve evitar chegar a esse estágio. No entanto, nos últimos anos, o medo de tornar-se desidratado significou para muitos corredores o excesso de hidratação. E, segundo o British Journal of Sports Medicine, 45 por cento dos corredores pode sobre-hidratar durante uma corrida.

Correcção 

* O objetivo aqui é para evitar a desidratação bebendo para evitar a sede. Certifique-se de beber líquidos constantemente ao longo do dia para atingir e manter um estado ótimo de hidratação.
* Para determinar quanto suor você perde, e, portanto, deve substituir, durante um treino, pese-se nu antes e após o exercício. Por cada 500gr que você perde, deve beber pelo menos um litro de água. Os atletas de resistência e outros que praticam exercícios em um ambiente quente devem saber as suas taxas de suor e quantidades de líquidos a beber durante o exercício para evitar a desidratação.
* Os sintomas de desidratação incluem urina escura e um pequeno volume de urina. Se você detectar alguns sintomas no decorrer do seu dia: se estiver das 8:00 até 15:00 sem ter de urinar é um mau sinal - você está desidratado!
* Uma maneira fácil de dizer se você está hidratado é se sua urina é clara
* Os atletas que treinam e competem no calor têm um risco maior de ficarem desidratados e devem consumir alimentos salgados antes de se exercitar. Num estudo de desidratação, ciclistas ingeriram uma bebida com cerca de 150 mg / 1000 mg de sódio 45 / 105 minutos antes de praticarem o esforço com 32 ° C de calor. Eles não consumiram nenhum fluido durante essa sessão de exercícios de resistência. Os atletas que tinham um alto consumo consumo de sódio pré-exercício, andaram cerca de 20 minutos a mais que os restantes.

quinta-feira, 27 de setembro de 2012

Chegada do Frio

A última coisa que deves fazer nesta altura do ano é aproveitar para ficar no sofá. Queima as calorias, mantém a regularidade dos teus treinos e estamos certos que se cumprires com algum rigor o plano, ninguém te pára em 2012.
Vou-te apresentar alguns truques essenciais para não perderes treinos este Inverno.

Aquecimento indoor. Não há nada mais desagradável do que aqueles primeiros minutos antes de aquecer. Faz 2 a 3 minutos de marcha no mesmo lugar dentro de casa ou sobe as escadas do teu prédio.

O vestuário certo. Gorro e/ou tapa orelhas, manguitos e/ou pernitos que possas retirar se estiveres com calor, camisolas técnicas que permitam eliminar o suor e não fiquem molhadas e coladas à roupa, meias Gore-Tex e luvas. Se está a chover, leva um impermeável adequado para a prática de corrida.

Motiva-te. Está frio e desagradável na rua, não vês ninguém a correr e pensas “o que vou eu fazer?”. Combina um treino natalício com os teus companheiros de corrida ou pensa nos dias que faltam para a tua próxima prova.

Endurance. No Inverno trabalha o fundo, não tanto a velocidade sobretudo porque deves respirar calma e tranquilamente, prevenindo os efeitos do ar frio no teu tracto respiratório. Se fizer mesmo muito frio deves mesmo correr com a cara semi-tapada.

No fim, banho e agasalho.Não fiques à chuva e ao frio depois de terminar a corrida, procura alongar já com roupa seca, toma um duche morno e agasalha-te bem. Estás mais predisposto às gripes se nesta altura em que as defesas estão em baixo, descurares no agasalho.

Bons treinos e melhores corridas!!!

quarta-feira, 19 de setembro de 2012

Como prevenir lesões na corrida

Como mensageiros regulares vão testemunhar, os benefícios que o desporto transmite são numerosos, incluindo aptidão melhorada, perda de peso e mesmo o lado social. Não é nenhuma surpresa que a prática da corrida é uma das actividades desportivas mais populares e com maior crescimento a nível mundial.

Lesões relacionadas com a recuperação da corrida foram objecto de um estudo recente publicado no British Journal of Sports Medicine. O estudo estima que cerca de 12% das lesões desportivas estam relacionadas com a corrida e que um corredor regular pode esperar mais de cinco lesões por cada 1000 horas de corrida.

Um trabalho anterior publicado no The Flemish/Dutch Journal of Sports Medicine and Sports Science informou que os corredores iniciantes são muito mais propensos a lesionar-se, em comparação com aqueles que já praticam frequentemente à algum tempo. As razões para esta aparente susceptibilidade à lesão pode ser resultado de uma má técnica, quilometragem excessiva, recuperação inadequada ou uma combinação de todos os três factores.
É importante para os corredores iniciantes prestarem atenção para as causas da lesão, se eles querem ficar em forma e saudáveis, mas mesmo os corredores regulares deveriam colocar uma maior ênfase na prevenção de lesões. Só porque você agora não tem qualquer lesão não significa que não venha a ter. Seguindo algumas dicas simples podem ajudar a reduzir o risco de lesões e mantê-lo treinando o ano todo.

Restaurar equilibrio - lesões podem ser causadas por uma força ou flexibilidade desequilíbradas entre os lados esquerdo e direito do corpo. Estes desequilíbrios significam que um lado do corpo está continuamente a trabalhar mais do que o outro. Esta falta de equilibrio pode conduzir a uma alteração na técnica de corrida o que aumenta o risco de lesão. Nos exercícios do treino, onde seus braços ou pernas se movem independentemente você deve tentar detectar e corrigir estes desequilíbrios. Uma diferença significativa entre cada lado, uma mudança repentina na força ou resistência, ou uma assimetria no seu movimento podem indicar um desequilíbrio.

Estabilidade - uma rede de pequenos músculos estabilizadores ajuda a proteger as articulações de lesões. Aumentando a resistência dos músculos pode impedir uma lesão ocorra. Tentando integrar no seu treino superfícies instáveis, como um BOSU ou um disco de equilíbrio ajudará a desenvolver a estabilidade da sua parte inferior do corpo, e ajudará na prevenção de lesões relacionadas com a prática da corrida. Além disso, deve trabalhar com uma postura correcta e certificar-se que as articulações da parte inferior do corpo estão alinhadas, em todos os momentos, durante a corrida.

Recuperar totalmente - passar mais tempo no sofá do fisioterapeuta do que a treinar pode ser frustrante e simultãneamente tentador para um regresso apressado às corridas. Voltar à acção muito cedo aumenta significativamente a possibilidade do regresso de uma anterior lesão ou até mesmo a ocorrência de uma nova. O maior  factor de risco numa lesão é o aparecimento de uma prévia lesão ou outra lesão na mesma área, por isso é importante para gerir a sua recuperação, continuar a acompanhar suas antigas lesões. Certifique-se de ver um fisioterapeuta para o diagnóstico adequado e um programa de reabilitação. Eles também vão ser capazes de aconselhá-lo quando você pode reintroduzir os treinos de corrida, como recomeçar, e quando retornar ao treino completo.

terça-feira, 18 de setembro de 2012

6 razões porque estar acima do peso não implica parar de correr

Correr é a melhor maneira de perder peso e queimar gordura, mas você está colocando de fora a possibilidade de fazer isso, porque você acha que está muito gordo?
Aqui estão seis razões pelas quais você não deve fazer isso. 

 
1. Ser gordo não significa ser Impróprio para o desporto.Um estudo recente descobriu que, para ter uma tensão arterial normal, os níveis de açúcar no sangue e de colesterol regulares não é dependente de ser magro. Você pode ser gordo e saudável.O estudo realizado na Universidade da Carolina do Sul, seguiu 43.000 pessoas das quais, 18.500 eram obesas. Entre o grupo de obesos, metade foi considerado com um bom ajuste metabolico, porque eles fizeram exercício regular e com isso obtiveram uma semelhante proteção a doenças cardiovasculares e cancro, tal como os que tinham um peso ideal.
 

2. Aproveitar o peso extra para queimar mais caloriasQuanto mais pesado você for, mais energia você irá queimar. Pense no seu excesso de peso como a resistência que está ajudando a queimar gordura. Uma pessoa com 60 Kg correndo a 7min/Km vai queimar cerca de 649 calorias numa hora, em comparação com cerca de 1024 calorias queimadas por uma pessoa com 100kg.

3. Você pode correr na àguaAqua jogging é perfeito se você tiver algum problema. Utilizando um cinto de àgua e executando no lado fundo da piscina o Aqua jogging realmente funcionaporque você tem que estabilizar os músculos para ficar de pé, e se seguir a técnica correcta vai usar todos os músculos que usa para correr mas sem o impacto.E, é uma forma eficaz de queimar calorias. Há uma grande variedade de equipamentos de treino disponíveis.

4. Você pode alternar entre caminhada e corridaSeja qual for o seu tamanho, faz sentido iniciar um programa de caminhada-corrida. Se você está correndo e andando com média de cerca de 7:30 por km a quantidade de oxigênio usado pelo corpo durante a actividade física é o mesmo e, portanto, as calorias queimadas também são as mesmas. 
 
5. Não utilize o "É mau para as articulações" Lembre-se, correr é bom para as articulações, não correr e ser gordo é que é mau. É um equívoco que muitos iniciantes são enganados por e pode retê-lo. Um estudo realizado em 2008 pelo Colégio Americano de Rhemotology descobriram que as pessoas que são obesas são mais propensas a desenvolver avançada, doença em estágio final exigindo a substituição total da articulação do que aqueles que são de um peso saudável.E, em outro estudo, pesquisadores suecos descobriram que correr pode
mesmo melhorar a osteoartrite. Tomando dois grupos, um que exerceu, e outro que não, descobriram que a bioquímica da cartilagem realmente pareceu melhorar nos participantes que estavam a exercer desporto.Se está preocupado,  você pode aliviar as articulações, praticando exercício em àgua e começando lentamente, bem como usar os sapatos certos.

6. Um pouco de trabalho duro que se torna um longo caminhoTreino intervalado de alta intensidade (por exemplo, 30 segundos rápido + 30 segundos recuperação x 10) vai ajudar a queimar a gordura rápida - mas tem que ser de alta intensidade.Investigadores na década de 1990 constataram que o treino em maior intensidade queima mais gordura subcutânea (o material frustrante que fica logo abaixo da pele), estimula o metabolismo e cria um consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (EPOC), que pode resultar em calorias queimadas a uma taxa mais elevada até 48 horas após uma sessão, aumentando o efeito de perda de gordura.

quarta-feira, 12 de setembro de 2012

Corrida do Avante

No Domingo de manhã lá fui eu para participar na corrida do Avante.
A manhã estava agradável para correr e o ambiente da prova estava bastante engraçado com diversas pessoas junto à estrada a incentivar os atletas.
Eram cerca das 9:30 quando começou a prova e lá vou eu no ritmo estonteante de quem tem andado muito preguiçoso nesta época de verão e férias.
Até cerca do quilómetro 5 fui sozinho ao meu elevadíssimo ritmo (por duas vezes até tive que esperar pelo homem que ia ganhar para ele não ficar muito para trás ;D), foi quando encontrei um conhecido dos blogues, o Pedro Carvalho, e tratámos de travar amizade no decorrer da prova. Durante mais ou menos 4 km fomos juntos com o Pedro sempre em esforço para acompanhar o meu ritmo, até que ao km 9 eu lhe disse que era desnecessário um esforço tão grande da parte dele e que devia continuar a prova ao seu próprio ritmo. Ele assim fez, deixou de travar (sim porque ir a travar é um altíssimo esforço) e lá foi ele contente da vida e eu que havia morrido à uns 2 ou 3 km atrás e ainda ninguém me tinha avisado, tive de rolar uns segundos a passo. Algo do pequeno almoço andava às cambalhotas dentro do meu estômago e estava a ficar mal disposto.
Arrastei-me até à meta final e no ultimo km aconteceu-me uma coisa muito engraçada, passa por mim uma senhora com idade para ser minha mãe e diz: "filho vamos está quase", foi quando me apercebi que ia mesmo depressa e pensei: "tenho mesmo que voltar a treinar com vontade porque estou mesmo em baixo de forma".
Lá terminei a prova com 1H02 no relógio e uma grande sensação de que era capaz de bem melhor. Para o ano logo se vê.
Grande abraço ao Pedro e muito obrigado pela companhia porque senão ainda agora lá estava a correr.

Bons treinos e melhores corridas!!!

terça-feira, 4 de setembro de 2012

Saiba como correr para perder a barriga

Queima da gordura abdominal exige treino específico


Quem tem pressa em perder peso nem pensa duas vezes na hora de acelerar o passo: a corrida é, realmente, uma das melhores actividades físicas para emagrecer com saúde. O desporto aumenta o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais rapidamente.

Por isso, o consumo maior de energia não se restringe aos minutos de treino, mas ao dia todo. Muitos defendem que a corrida leve é ideal para perder peso, numa prática superior a 30 minutos. Nem sempre. O que emagrece mesmo é a continuidade da actividade física, com exigência crescente de esforço. O aumento do metabolismo, provocado pela actividade física, faz com que o organismo continue acelerado por mais algumas horas, depois do exercício. Ou seja, não é só durante a actividade física que há queima de gordura.
Dicas para começar a fazer caminhada e corrida
Com aumento do gasto calórico e uma dieta balanceada, seu corpo reage queimando as reservas de gordura. Por isso, as actividades mais longas ou mais intensas têm gasto energético-calórico maior e agradam mais quem procura resultados em pouco tempo.

A gordura abdominal, entretanto, exige uma táctica específica para derreter. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida ou caminhada com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis. Daí o consumo da gordura visceral.

Mas se você mantinha uma rotina sedentária, vá com calma. Lembre-se que o exagero de hoje pode significar até uma semana sem treinar. Respeite o seu ritmo e, na dúvida, peça orientação.

sábado, 1 de setembro de 2012

Luís Gonçalves conquista primeiro ouro para Portugal

O campeão mundial e vice-campeão olímpico dos 400 metros T12 (deficiência visual) conquistou agora o título europeu na distância, com o tempo de 50,83 segundos.
 
Luís Gonçalves confirmou o estatuto de maior figura de Portugal nos Europeus de atletismo para atletas com deficiência, em Stadskanall, na Holanda, ao conquistar a primeira medalha de ouro da seleção nacional.

O campeão mundial e vice-campeão olímpico dos 400 metros T12 (deficiência visual) conquistou agora o título europeu na distância, com o tempo de 50,83 segundos.

A esta medalha de ouro, juntou-se também a de prata conquistada, na mesma corrida, por Rodolfo Alves, que registou um tempo de 53,62.

Na jornada de hoje, Luís Gonçalves também garantiu o apuramento para a final de 200 metros T12, setor em que também é o campeão do Mundo.

Lenine Cunha foi o outro português medalhado nesta quarta jornada, subindo ao terceiro lugar do pódio da prova de salto em comprimento F20 (deficiência intelectual), com uma marca de 6,58 metros.

Após o quarto dia de competição, a Rússia lidera o quadro de medalhas, com 61 conquistadas, 24 das quais de ouro. Portugal é o 20.º, com seis medalhas, uma de ouro, duas de prata e três de bronze.

Portugal está representado no Campeonato da Europa de Atletismo, promovido pelo Comité Paralímpico Internacional (IPC), por 22 atletas, nas classes 11/12/13 (deficiência visual), 20 (deficiência intelectual), 38 (paralisia cerebral) e 46 (deficiência física).

O campeonato europeu é a última grande prova internacional de atletismo antes dos Jogos Paralímpicos Londres2012, nos quais Portugal estará representado em cinco modalidades.

De acordo com a quota definida pelo IPC, Portugal poderá terá 15 representantes nas provas paralímpicas de atletismo, mas devido ao facto de o número de atletas com mínimos para Londres2012 ser superior à quota, o Comité Paralímpico de Portugal em colaboração com a federação teve de definir critérios de seleção.

A composição da seleção paralímpica de atletismo deverá ser anunciada no início de julho.

Além do atletismo, Portugal vai estar representado nos Jogos Paralímpicos, que decorrem entre 29 de agosto e 09 de setembro, nas modalidades de boccia, equitação, natação e remo. 
 
 
Fonte: SAPO Desporto c/Lusa

quinta-feira, 30 de agosto de 2012

Treino para Fundistas

A principal maneira de melhorar a forma física de um atleta e, consequentemente, os seus resultados competitivos, é através do desenvolvimento das suas capacidades físicas. As principais capacidades físicas são a resistência, a velocidade, a força, a flexibilidade e a coordenação motora.
A modalidade praticada, cada uma destas capacidades físicas assume um papel de maior ou menor importância no planeamento do treino, conforme a sua influência no resultado competitivo, ou seja, na “performance” do atleta. Por exemplo, no caso de um saltador em comprimento, a força e a velocidade são as capacidades físicas que mais devem ser treinadas, enquanto no caso de um ginasta, a flexibilidade e a coordenação motora, assumem uma importância muito maior. 
No caso dos atletas de meio-fundo e fundo a capacidade física mais importante para o resultado competitivo é, sem qualquer duvida, a resistência e principalrnente a resistência de longa duração ou seja, a resistência aeróbia. É por isso que uma percentagem muito elevada do treino de um corredor de distâncias longas é dedicado ao desenvolvimento da resistência. Contudo, é um erro treinar exclusivamente essa capacidade física sem que no programa de treino haja qualquer espaço para o treino da força, da velocidade, da flexibilidade e mesmo da coordenação motora.
Na opinião, um programa de treino bem elaborado deve tentar conciliar o treino da resistência (que deve obviamente ocupar a grande fatia do tempo utilizado no treino) com o treino das outras capacidades, porque se um atleta além de ser resistente, for mais forte, mais rápido, mais coordenado e mais flexível, é certamente um atleta mais completo e com melhores possibilidades de progredir e realizar melhores resultados competitivos. Neste artigo alguns exemplos de como é possível conciliar o treino da força, uma capacidade física muito importante mesmo num fundista, com o treino normal da resistência.

Quais os aspectos mais importantes a considerar antes de planear o treino da força
Antes de planear o treino de força a realizar, o treinador ou o atleta devem considerar três aspectos muito importantes que vão influenciar decisivamente todo o planeamento do treino desta capacidade física, ou seja, qual o tipo de força a treinar, quais as bases em termos de reforço muscular necessárias para se poder treinar a força e como se deve conciliar o treino da força com o treino da resistência.
Quando se fala em treino da força há em primeiro lugar que definir o tipo de força que se pretende desenvolver. Há três diferentes tipos de força, a força máxima (que é utilizada esse inicialrnente nas competições de halterofilia, mas que aparece no treino de muitas disciplinas desportivas, como os lançamentos ou os saltos, por exemplo), a força rápida (fundamental nas provas de saltos e de lançamentos) e a força de resistência, muito importante por exemplo nas competições de remo ou de natação.
No caso das provas de meio-fundo e fundo o tipo de força que interessa treinar é a força de resistência, ou seja, a capacidade de exercer uma força de intensidade baixa mas durante um longo penado de tempo. Outro aspecto a levar em linha de conta quando se planeia um treino de força está relacionado com a capacidade ao nível da estrutura muscular do atleta para poder suportar esse tipo de treino. Qualquer trabalho de força exige uma participação bastante activa dos grupos musculares envolvidos nos exercícios realizados, havendo pois o perigo desses grupos musculares não estarem suficientemente desenvolvidos para suportar esse esforço específico, podendo então o treino da força tomarse um factor negativo para os atletas, provocando uma excessiva’ de fadiga muscular, dificuldades de recuperação e em última análise, o atleta pode mesmo correr o risco de se lesionar.
Sendo assim, é fundamental que o treino específico da força de resistência seja precedido de um trabalho de base de Preparação Física Geral (pFG) e de reforço muscular, para que o atleta esteja convenientemente preparado para realizar sem dificuldades os exercícios do treino da força. Este trabalho de reforço muscular é também um meio excelente para a prevenção de lesões provocadas até pelo treino da resistência e pela participação em competições. Por fim, o terceiro aspecto a ter em consideração é a conciliação entre o treino da força e o treino da resistência. Apesar da importância do desenvolvimento da força num atleta de meio-fundo e fundo, é importante não esquecer que toda a base do treino destes atleta é a resistência e o trabalho específico da força não deve de forma nenhuma sobrepor-se ao treino da resistência, devendo sim ser um complemento deste.
Assim, os treinadores e atletas devem procurar métodos de treino de força que complementem o trabalho da resistência e na nossa opinião os mais indicados e aqueles que melhor desempenham este papel, são aqueles que o professor Moniz Pereira chamava os métodos naturais para o treino da força, as rampas, as dunas, a corrida em corta-mato com terreno variado, a corrida na areia da praia, etc.

Métodos para o treino da força no meio·fundo e fundo
Dentro dos inúmeros métodos de treino possíveis para desenvolver a força em atletas de meio-fundo e fundo, apresento quatro que parecem ser os mais indicados para os os atletas que normalmente participam em provas de estrada e de corta-mato.

Reforço Muscular: O reforço muscular, tal como aparece anteriormente não tem como principal objectivo o desenvolvimento da força, mas sim servir de base para o trabalho específico da força. Este treino pode ser feito tanto no ginásio como ao ar livre, com ou sem aparelhos específicos de musculação. Vamos dar o exemplo de um treino realizado ao ar livre, sem necessidade de recorrer a material sofisticado, pois no caso de um atleta ter a possibilidade de fazer este treino num ginásio, certamente terá um monitor que o possa orientar.
Circuito de 10 exercícios:
1 – Abdominais: 15 a 25 repetições;
2 – Dorsais: 12 a 20 repetições;
3 – Flexões de braços no chão: 8 a 15 repetições;
4 – Gémeos (extensão dos pés com a ponta dos pés apoiados na borda do passeio): 12 a 20 repetições;
5 – Saltar à corda: 30 a 60 segundos;
6 – Bicicleta (deitado com os cotovelos apoiados no chão): 45 a 90 segundos;
7 – Flexões de braços em suspensão numa trave ou no ramo de uma árvore: 3 a 10 repetições;
8 – Meio agachamento (flexão de pernas a 90 graus): 10 a 20 repetições;
9 – Meio agachamento com salto e extensão das pernas: 8 a 15 repetições;
10 – Afundos marchando com mãos na cintura: 8 a 16 repetições.
Este circuito deve ser realizado entre duas a quatro vezes, conforme o nível do atleta, com um intervalo de 3 a 5 minutos para recuperação entre cada circuito. O intervalo entre cada exercício do mesmo circuito deve variar entre os 30 e os 90 segundos. Este treino deve ser realizado essencialmente no início da época, com o objectivo de se adquirir uma boa base muscular para o atleta suportar com maior facilidade tanto os treinos de força como os pró prios treinos de resistência. O número de treinos semanais de reforço muscular deve variar entre um e dois treinos, conforme o nível do atleta, os seus objectivos, as suas possibilidades e também a vontade e o gosto que tem por este tipo de treino. Os exercícios aqui apresentados são apenas um exemplo de dezenas ou mesmo centenas de exercícios variados que podem ser utilizadoscom sucesso.

Circuitos de PFG e de força de resistência: Estes circuitos devem ser realizados essencialmente ao ar livre e aparecem numa sequência lógica após os treinos de reforço muscular, cerca de um ou dois meses após o início da época, fazendo uma ponte para o trabalho específico de força. Exemplo de um circuito com 10 exercícios:
I – 10 meios agachamentos com salto;
2 – 40 metros em calcanhar atrás;
3 – 15 abdominais + 15 dorsais;
4 – 40 metros em skipping alto;
5 – 10 flexões de braços + 10 afundos marchando;
6 – subir 3 vezes um lanço de escadas (cerca de 15 degraus) com os joelhos altos e descer a trote;
7 – 15 addominais + 15 dorsais;
8 – 50 metros corrida de costas;
9 – corrida no mesmo local com os joelhos altos durante 45 segundos;
10 – 80 metros em corrida progressiva a terminar rápido.
Este circuito deve ser realizado entre duas a quatro vezes, conforme o nível do atleta, com um intervalo de 3 a 5 minutos para recuperação entre cada circuito. Dentro de cada circuito não há qualquer intervalo para recuperação entre os exercícios para solicitar a componente da resistência. Este treino deve ser realizado essencialmente no início da época, após quatro a seis semanas em que se utilizou o treino anterior, com o objectivo de se manter base muscular e ao mesmo tempo fazer uma ponte para os treinos de força de resistência específicos. O número de treinos semanais de PFG deve variar entre um e dois treinos, conforme o nível do atleta, os seus objectivos, as suas possibilidades e também a vontade e o gosto que tem por este tipo de treino.

Corrida nas dunas e na areia da praia: a corrida na areia seca da praia e nas dunas é um método natural de treinar a força ao mesmo tempo que se treina a resistência e que se quebra um pouco a monotonia variando o local de treino.
Exemplo de um treino na praia:
1 – 30 a 60 minutos de corrida contínua variando os terrenos (areia seca, areia molhada, dunas e estrada ou terra batida);
2 – 15 minutos de flexibilidade;
3 – Exercíciosde técnica de corrida e de saltosvariadosrealizadosna areia;
4 – 8 a 12 vezes corrida de 40 a 100 metros nas dunas ou na areia seca com intervalo entre um a três minutos.
Este tipo de treino deve ser realizado ainda no Período de Preparação, antes do atleta iniciar a sua participação competitiva, ou pelo menos antes de começar com as competições mais importantes, pois é
um treino um pouco pesado e com uma recuperação demorada, embora seja um excelente treino de força e também de resistência. Este treino deve ser apenas realizado uma vez por semana ou mesmo de duas em duas semanas, conforme o nível do atleta. O exemplo dado é apenas uma das muitas combinações que se podem fazer com o treino na praia.

Treino de rampas: Este treino tem as características do treino intervaiado
com a diferença que o atleta correr em rampas (a subir), que não devem ser demasiado inclinadas para que a perda de velocidade. não seja demasiado acentuada. O ideal seria fazer as rampas num percurso de corta-mato.
As distâncias utilizadas, o número de repetições, a intensidade e o intervalo dependem dos objectivos de cada treino, do nível do atleta e do período da época e podem variar bastante. Este treino pode aparecer já na parte final do Período de Preparação, utilizando-se distâncias maiores e depois entrar mesmo no Período Competitivo, mas diminuindo as distâncias. Como este treino tem uma forte componente anaeróbia deve ser feito pelo menos três dias antes das competições de forma a permitir uma recuperação adequada.
Fonte: Prof. João Abrantes