Plano Treino 10Km - Intermédio


Este plano de seis semanas inclui doses regulares de trabalho ritmo e corridas longas, que ajudarão a construir a sua resistência para cobrir a distância 10Km mais rápido do que antes. O plano também inclui intervalos mais rápidos e algum trabalho de subidas para fortalecer as pernas e pulmões. Sua formação começa com um dia de descanso para que você esteja fresco e pronto para os treinos pela frente. Então você terá um curto prazo fácil, uma corrida de 10Km de comprimento e três corridas mais curtas, que incluem segmentos em seu ritmo e passos de corrida objectivos, junto com alguns avanços. Aqui está um guia para os treinos desta semana: dias fáceis: Mantenha um ritmo confortável de conversação, cerca de um a dois minutos mais lento do que seu ritmo 5Km. Ou você pode passar a treinar em uma bicicleta ou uma bicicleta elíptica.
TREINO DE CROSS: O treino de Cross deve ser limitado a dias de descanso e dias fáceis. Nos dias fáceis, o treino de Cross deve envolver a manutenção do esforço aeróbico com uma actividade, como andar de bicicleta ou utilizando um aparelho elíptico, com a mesma quantidade de tempo que você gastaria em quilometragem do dia. Em dias de descanso, o treino de Cross deve envolver uma actividade sem impacto, como alongamento, natação ou yoga.
DIAS DE REPOUSO: É melhor não fazer qualquer exercício para dar aos seus músculos a oportunidade de recuperar e dar a si mesmo uma pausa mental, de modo a que você possa voltar revigorado
TRABALHO DE TEMPO: Correr a um ritmo mais baixo que o normal (cerca de 30 segundos mais lento do que o seu ritmo 10Km). Jogging de três a cinco minutos, em seguida, executar 10 minutos no seu ritmo e retornar à calma.
INTERVALOS EM PASSO DE CORRIDA: Executar intervalos no seu ritmo de 10Km. Isso irá melhorar sua eficiência e resistência e ajudá-lo a correr mais confortável no ritmo que você deseja manter na corrida. Após cada sessão de trabalho duro, correr pela metade o intervalo de distância para se recuperar.
SPRINTS: Mais de 100 metros, acelerar gradualmente até chegar a 90 por cento esforço máximo. Mantenha esse esforço durante cinco segundos, em seguida, calmamente desacelerar. Caminhe até a recuperação total após cada sprint.

2ª Feira
DESCANSO - É melhor não fazer nenhum exercício em hoje. Poupe a sua energia para o treino de amanhã.

3ª Feira
5Km em TRABALHO DE TEMPO.
3Km 2 x 10 minutos em INTERVALOS EM PASSO DE CORRIDA.
3Km em ritmo de conversação. De seguida, por 10 minutos faça TRABALHO DE TEMPO. Jogging de três a cinco minutos, em seguida, executar 10 minutos no seu ritmo INTERVALOS EM PASSO DE CORRIDA e correr 3Km fáceis no retorno à calma.

4ª Feira
5Km em TRABALHO DE TEMPO. Manter um ritmo confortável que parece fácil o suficiente para manter uma conversa.

5ª Feira
INTERVALOS EM PASSO DE CORRIDA
1 x 400 metros
1 x 800 metros
1 x 1200 metros
1 x 800 metros
1 x 400 metros
Após cada sessão correr metade do intervalo de distância para se recuperar.
Certifique-se de arrefecer com corrida fácil depois.

6ª Feira
DESCANSO - É melhor não fazer nenhum exercício em hoje. Poupe a sua energia para o treino de amanhã.

Sábado
5Km com SPRINTS
Correr num ritmo de conversação durante quatro quilómetros.
Termine com quatro SPRINTS.
Mais de 100 metros, acelerar gradualmente até chegar a 90 por cento do esforço máximo.
Mantenha esse esforço durante cinco segundos, em seguida, desacelerar.
Caminhe até a recuperação total após cada SPRINT.

Domingo
10Km em TRABALHO DE TEMPO - Manter um ritmo confortável que parece fácil o suficiente para manter uma conversa.