Séries para Principiantes

As séries são muito importantes para evoluires como corredor.
Vou detalhar os tipos de séries que podes fazer e o que é aconselhado para novatos nestas andanças.

Aquecimento: Todos os treinos devem começar com um aquecimento, deves rolar 20 a 30 minutos a um ritmo progressivo, começa suavemente e vai aumentando o ritmo até ao fim desse tempo, mas mantém um ritmo confortável.

Rotina: Faz as séries sempre no mesmo dia da semana, não deve calhar na véspera do treino longo e podes descansar ou rolar no dia seguinte.

Fartlek: Começa de uma forma mais divertida, procura um poste, um banco, um caixote, etc. alguns metros à tua frente e acelera até lá, depois abranda de novo e escolhe um novo alvo, no início deves preferir terrenos planos mas mais tarde podes começar a escolher obstáculos em terreno inclinado e acelerar em subida.

Rectas: Depois de rolares 30 a 50 minutos, procura uma recta com uma extensão de 100m. Acelera atingindo a velocidade máxima no fim da recta e depois volta para trás a rolar, repetindo  4 a 8 vezes.

Intervalado curto: mantém um ritmo mais forte durante 1 minuto e depois abranda rolando 2 minutos, repete isto 5 vezes.

Intervalado longo: mantém um ritmo de prova durante 3 a 8 minutos recuperando 2 a 3 minutos com ritmo lento.

Contra-relógio (tempo run): o objectivo é correres uma dada distância no mínimo tempo possível, não vais acelerar no máximo mas vais manter um ritmo competitivo e alto. Começa com 3km e vai até aos 5km.

Retorno à calma: seja qual for a opção de treino, no fim faz 10 a 20 minutos a rolar para recuperares os batimentos cardíacos dentro do normal.