As séries são muito importantes para evoluires como corredor.
Vou detalhar os tipos de séries que podes fazer e o que é aconselhado para novatos nestas andanças.
Aquecimento: Todos os treinos devem começar com um
aquecimento, deves rolar 20 a 30 minutos a um ritmo progressivo, começa
suavemente e vai aumentando o ritmo até ao fim desse tempo, mas mantém um ritmo confortável.
Rotina: Faz as séries sempre no mesmo dia da semana,
não deve calhar na véspera do treino longo e podes descansar ou rolar no
dia seguinte.
Fartlek: Começa de uma forma mais divertida, procura um
poste, um banco, um caixote, etc. alguns metros à tua frente e acelera
até lá, depois abranda de novo e escolhe um novo alvo, no início deves
preferir terrenos planos mas mais tarde podes começar a escolher
obstáculos em terreno inclinado e acelerar em subida.
Rectas: Depois de rolares 30 a 50 minutos, procura uma
recta com uma extensão de 100m. Acelera atingindo a velocidade máxima
no fim da recta e depois volta para trás a rolar, repetindo 4 a 8
vezes.
Intervalado curto: mantém um ritmo mais forte durante 1 minuto e depois abranda rolando 2 minutos, repete isto 5 vezes.
Intervalado longo: mantém um ritmo de prova durante 3 a 8 minutos recuperando 2 a 3 minutos com ritmo lento.
Contra-relógio (tempo run): o objectivo é correres uma
dada distância no mínimo tempo possível, não vais acelerar no máximo
mas vais manter um ritmo competitivo e alto. Começa com 3km e vai até
aos 5km.
Retorno à calma: seja qual for a opção de treino, no fim faz 10 a 20 minutos a rolar para recuperares os batimentos cardíacos dentro do normal.
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