sexta-feira, 28 de setembro de 2012

7 erros que os corredores comuns fazem

Pouco treino, muito treino, correr muito rápido, comendo a comida errada antes de uma corrida ...
Os corredores geralmente erram. Vou tentar mostrar como corrigi-lo.
 
1. Correr demasiado rápido numa Corrida.

É um erro você arrancar muito rápido, você vai acabar por abrandar no decorrer da corrida, porque vai ficar sem força quando o ácido lático se começar a acumular nos músculos.

Correcção

* Medir o seu ritmo através da freqüência cardíaca. Meça o seu ritmo de acordo com a intensidade que pretende treinar, como um guia, este será de cerca de 85 por cento do máximo para corredores treinados.
* Ritmo de maratona. Conseguir manter o mesmo ritmo é a estratégia de ritmo ideal. Para os corredores de elite pode existir a técnica do split negativo (ou seja, correr mais rápido na segunda metade da corrida), mas para nós, meros mortais, não é tão fácil. "Durante a maratona você vai gradualmente cansar as fibras musculares de contração lenta e vai começar a utilizar as fibras musculares de contração rápida, que são menos económicas no consumo de oxigênio.

2. Comer antes de correr.

Ingerir a comida errada no momento errado pode resultar em indigestão e trotes dos corredores.

Correcção 

* No tempo certo. Um bom pequeno almoço composto de hidratos de carbono de libertação lenta, comido duas horas antes de correr é a melhor abordagem. Se você não tolerar alimentos, por que não tentar uma bebida de proteína / hidratos de carbono?
* Correr com o intestino vazio. Tim Noakes em Lore of Running sugere que você só deve comer alimentos altamente refinados, com baixa quantidade de hidratos de carbono que deixam pouco resíduo (pão branco, biscoitos, doces, arroz, batata) 16 a 24 horas antes da corrida."

3. Muita quantidade, muito cedo: Excesso de Treino.

É um erro comum para os corredores: temos corredores iniciantes/intermédios a participar numa grande quantidade de corridas, tornando-se com isso demasiado competitivos querendo sempre treinar mais, acabando por atingir o "colapso de uma pilha" com dores nas canelas e exaustão.

Correcção

* Reconhecer os sintomas do excesso de treino. Um ritmo cardíaco elevado mesmo em repouso, a dificuldade em dormir, uma diminuição do apetite e a falta de energia. Não se desculpe com sintomas de gripe - este é o tempo certo para descansar.
* Aumento (volume e intensidade) nunca em mais de 10 por cento por semana.

4. Não treinar o suficiente para uma maratona.

Muitas pessoas subestimam o que estão assumindo. Uma pesquisa sobre maratonas revelou que metade dos participantes correu apenas 42Km numa semana. Isso é cerca de 7km por dia, durante seis dias. Então como é que querem correr razoavelmente bem 42km em um dia!

Correcção 

* Corra cerca de 70 km por semana: A quilometragem média semanal para os corredores de maratona é de 70km.* Siga um programa de treino realista de acordo com as suas capacidades.

5. Trabalho de velocidade inconsistente.

Correr com uma alta intensidade em treinos de intervalos é como andar numa corda bamba. Se você puxar demasiado, vai acabar por quebrar e estragar toda a sessão.

Correcção

* Concentre-se. Use a sessão como uma oportunidade para melhorar o ritmo, bem como aumentar o seu limiar de lactato, o que vai ajudá-lo a correr mais rápido.* Use um medidor de frequência cardiaca para medir seu ritmo. Para os intervalos de 800m deve-se treinar entre 95 a 100 por cento do máximo e entre 5 a 40 segundos mais rápido do que o ritmo de 5km.* Treinar em na Pista. É mais fácil controlar o ritmo quando se tem a referência na pista dos 400m.

6. Ignorar os stresses da vida.

Correr utiliza a energia emocional, bem como a física. E se você está stressado no trabalho ou em casa, você não pode esperar para dar o seu melhor, porque o stress afeta o metabolismo e níveis de energia. E isso afeta a sua recuperação. Um recente estudo americano publicado online no Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que o individuo mais stressado foi o mais lento a recuperar a sua força, cerca de uma hora depois de um treino de alta intensidade.

Correcção 

* Não fazer o acto de correr stressante. Se o tempo é um problema, defina como objectivo executar um treino de qualidade e não de quantidade, e se você está cansado, reduza a intensidade e corra a um ritmo confortável, sem preocupações com o resultado - apenas aprecie o treino.

7. Não beber o suficiente (ou beber demais).

Estamos todos familiarizados com os perigos da desidratação (cãibras, calafrios e desorientação), e dos sinais (a boca seca, urina amarela escura, náuseas, dor de cabeça, etc ...) Se você sentir sede, é provavelmente tarde demais, e você deve evitar chegar a esse estágio. No entanto, nos últimos anos, o medo de tornar-se desidratado significou para muitos corredores o excesso de hidratação. E, segundo o British Journal of Sports Medicine, 45 por cento dos corredores pode sobre-hidratar durante uma corrida.

Correcção 

* O objetivo aqui é para evitar a desidratação bebendo para evitar a sede. Certifique-se de beber líquidos constantemente ao longo do dia para atingir e manter um estado ótimo de hidratação.
* Para determinar quanto suor você perde, e, portanto, deve substituir, durante um treino, pese-se nu antes e após o exercício. Por cada 500gr que você perde, deve beber pelo menos um litro de água. Os atletas de resistência e outros que praticam exercícios em um ambiente quente devem saber as suas taxas de suor e quantidades de líquidos a beber durante o exercício para evitar a desidratação.
* Os sintomas de desidratação incluem urina escura e um pequeno volume de urina. Se você detectar alguns sintomas no decorrer do seu dia: se estiver das 8:00 até 15:00 sem ter de urinar é um mau sinal - você está desidratado!
* Uma maneira fácil de dizer se você está hidratado é se sua urina é clara
* Os atletas que treinam e competem no calor têm um risco maior de ficarem desidratados e devem consumir alimentos salgados antes de se exercitar. Num estudo de desidratação, ciclistas ingeriram uma bebida com cerca de 150 mg / 1000 mg de sódio 45 / 105 minutos antes de praticarem o esforço com 32 ° C de calor. Eles não consumiram nenhum fluido durante essa sessão de exercícios de resistência. Os atletas que tinham um alto consumo consumo de sódio pré-exercício, andaram cerca de 20 minutos a mais que os restantes.

quinta-feira, 27 de setembro de 2012

Chegada do Frio

A última coisa que deves fazer nesta altura do ano é aproveitar para ficar no sofá. Queima as calorias, mantém a regularidade dos teus treinos e estamos certos que se cumprires com algum rigor o plano, ninguém te pára em 2012.
Vou-te apresentar alguns truques essenciais para não perderes treinos este Inverno.

Aquecimento indoor. Não há nada mais desagradável do que aqueles primeiros minutos antes de aquecer. Faz 2 a 3 minutos de marcha no mesmo lugar dentro de casa ou sobe as escadas do teu prédio.

O vestuário certo. Gorro e/ou tapa orelhas, manguitos e/ou pernitos que possas retirar se estiveres com calor, camisolas técnicas que permitam eliminar o suor e não fiquem molhadas e coladas à roupa, meias Gore-Tex e luvas. Se está a chover, leva um impermeável adequado para a prática de corrida.

Motiva-te. Está frio e desagradável na rua, não vês ninguém a correr e pensas “o que vou eu fazer?”. Combina um treino natalício com os teus companheiros de corrida ou pensa nos dias que faltam para a tua próxima prova.

Endurance. No Inverno trabalha o fundo, não tanto a velocidade sobretudo porque deves respirar calma e tranquilamente, prevenindo os efeitos do ar frio no teu tracto respiratório. Se fizer mesmo muito frio deves mesmo correr com a cara semi-tapada.

No fim, banho e agasalho.Não fiques à chuva e ao frio depois de terminar a corrida, procura alongar já com roupa seca, toma um duche morno e agasalha-te bem. Estás mais predisposto às gripes se nesta altura em que as defesas estão em baixo, descurares no agasalho.

Bons treinos e melhores corridas!!!

quarta-feira, 19 de setembro de 2012

Como prevenir lesões na corrida

Como mensageiros regulares vão testemunhar, os benefícios que o desporto transmite são numerosos, incluindo aptidão melhorada, perda de peso e mesmo o lado social. Não é nenhuma surpresa que a prática da corrida é uma das actividades desportivas mais populares e com maior crescimento a nível mundial.

Lesões relacionadas com a recuperação da corrida foram objecto de um estudo recente publicado no British Journal of Sports Medicine. O estudo estima que cerca de 12% das lesões desportivas estam relacionadas com a corrida e que um corredor regular pode esperar mais de cinco lesões por cada 1000 horas de corrida.

Um trabalho anterior publicado no The Flemish/Dutch Journal of Sports Medicine and Sports Science informou que os corredores iniciantes são muito mais propensos a lesionar-se, em comparação com aqueles que já praticam frequentemente à algum tempo. As razões para esta aparente susceptibilidade à lesão pode ser resultado de uma má técnica, quilometragem excessiva, recuperação inadequada ou uma combinação de todos os três factores.
É importante para os corredores iniciantes prestarem atenção para as causas da lesão, se eles querem ficar em forma e saudáveis, mas mesmo os corredores regulares deveriam colocar uma maior ênfase na prevenção de lesões. Só porque você agora não tem qualquer lesão não significa que não venha a ter. Seguindo algumas dicas simples podem ajudar a reduzir o risco de lesões e mantê-lo treinando o ano todo.

Restaurar equilibrio - lesões podem ser causadas por uma força ou flexibilidade desequilíbradas entre os lados esquerdo e direito do corpo. Estes desequilíbrios significam que um lado do corpo está continuamente a trabalhar mais do que o outro. Esta falta de equilibrio pode conduzir a uma alteração na técnica de corrida o que aumenta o risco de lesão. Nos exercícios do treino, onde seus braços ou pernas se movem independentemente você deve tentar detectar e corrigir estes desequilíbrios. Uma diferença significativa entre cada lado, uma mudança repentina na força ou resistência, ou uma assimetria no seu movimento podem indicar um desequilíbrio.

Estabilidade - uma rede de pequenos músculos estabilizadores ajuda a proteger as articulações de lesões. Aumentando a resistência dos músculos pode impedir uma lesão ocorra. Tentando integrar no seu treino superfícies instáveis, como um BOSU ou um disco de equilíbrio ajudará a desenvolver a estabilidade da sua parte inferior do corpo, e ajudará na prevenção de lesões relacionadas com a prática da corrida. Além disso, deve trabalhar com uma postura correcta e certificar-se que as articulações da parte inferior do corpo estão alinhadas, em todos os momentos, durante a corrida.

Recuperar totalmente - passar mais tempo no sofá do fisioterapeuta do que a treinar pode ser frustrante e simultãneamente tentador para um regresso apressado às corridas. Voltar à acção muito cedo aumenta significativamente a possibilidade do regresso de uma anterior lesão ou até mesmo a ocorrência de uma nova. O maior  factor de risco numa lesão é o aparecimento de uma prévia lesão ou outra lesão na mesma área, por isso é importante para gerir a sua recuperação, continuar a acompanhar suas antigas lesões. Certifique-se de ver um fisioterapeuta para o diagnóstico adequado e um programa de reabilitação. Eles também vão ser capazes de aconselhá-lo quando você pode reintroduzir os treinos de corrida, como recomeçar, e quando retornar ao treino completo.

terça-feira, 18 de setembro de 2012

6 razões porque estar acima do peso não implica parar de correr

Correr é a melhor maneira de perder peso e queimar gordura, mas você está colocando de fora a possibilidade de fazer isso, porque você acha que está muito gordo?
Aqui estão seis razões pelas quais você não deve fazer isso. 

 
1. Ser gordo não significa ser Impróprio para o desporto.Um estudo recente descobriu que, para ter uma tensão arterial normal, os níveis de açúcar no sangue e de colesterol regulares não é dependente de ser magro. Você pode ser gordo e saudável.O estudo realizado na Universidade da Carolina do Sul, seguiu 43.000 pessoas das quais, 18.500 eram obesas. Entre o grupo de obesos, metade foi considerado com um bom ajuste metabolico, porque eles fizeram exercício regular e com isso obtiveram uma semelhante proteção a doenças cardiovasculares e cancro, tal como os que tinham um peso ideal.
 

2. Aproveitar o peso extra para queimar mais caloriasQuanto mais pesado você for, mais energia você irá queimar. Pense no seu excesso de peso como a resistência que está ajudando a queimar gordura. Uma pessoa com 60 Kg correndo a 7min/Km vai queimar cerca de 649 calorias numa hora, em comparação com cerca de 1024 calorias queimadas por uma pessoa com 100kg.

3. Você pode correr na àguaAqua jogging é perfeito se você tiver algum problema. Utilizando um cinto de àgua e executando no lado fundo da piscina o Aqua jogging realmente funcionaporque você tem que estabilizar os músculos para ficar de pé, e se seguir a técnica correcta vai usar todos os músculos que usa para correr mas sem o impacto.E, é uma forma eficaz de queimar calorias. Há uma grande variedade de equipamentos de treino disponíveis.

4. Você pode alternar entre caminhada e corridaSeja qual for o seu tamanho, faz sentido iniciar um programa de caminhada-corrida. Se você está correndo e andando com média de cerca de 7:30 por km a quantidade de oxigênio usado pelo corpo durante a actividade física é o mesmo e, portanto, as calorias queimadas também são as mesmas. 
 
5. Não utilize o "É mau para as articulações" Lembre-se, correr é bom para as articulações, não correr e ser gordo é que é mau. É um equívoco que muitos iniciantes são enganados por e pode retê-lo. Um estudo realizado em 2008 pelo Colégio Americano de Rhemotology descobriram que as pessoas que são obesas são mais propensas a desenvolver avançada, doença em estágio final exigindo a substituição total da articulação do que aqueles que são de um peso saudável.E, em outro estudo, pesquisadores suecos descobriram que correr pode
mesmo melhorar a osteoartrite. Tomando dois grupos, um que exerceu, e outro que não, descobriram que a bioquímica da cartilagem realmente pareceu melhorar nos participantes que estavam a exercer desporto.Se está preocupado,  você pode aliviar as articulações, praticando exercício em àgua e começando lentamente, bem como usar os sapatos certos.

6. Um pouco de trabalho duro que se torna um longo caminhoTreino intervalado de alta intensidade (por exemplo, 30 segundos rápido + 30 segundos recuperação x 10) vai ajudar a queimar a gordura rápida - mas tem que ser de alta intensidade.Investigadores na década de 1990 constataram que o treino em maior intensidade queima mais gordura subcutânea (o material frustrante que fica logo abaixo da pele), estimula o metabolismo e cria um consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (EPOC), que pode resultar em calorias queimadas a uma taxa mais elevada até 48 horas após uma sessão, aumentando o efeito de perda de gordura.

quarta-feira, 12 de setembro de 2012

Corrida do Avante

No Domingo de manhã lá fui eu para participar na corrida do Avante.
A manhã estava agradável para correr e o ambiente da prova estava bastante engraçado com diversas pessoas junto à estrada a incentivar os atletas.
Eram cerca das 9:30 quando começou a prova e lá vou eu no ritmo estonteante de quem tem andado muito preguiçoso nesta época de verão e férias.
Até cerca do quilómetro 5 fui sozinho ao meu elevadíssimo ritmo (por duas vezes até tive que esperar pelo homem que ia ganhar para ele não ficar muito para trás ;D), foi quando encontrei um conhecido dos blogues, o Pedro Carvalho, e tratámos de travar amizade no decorrer da prova. Durante mais ou menos 4 km fomos juntos com o Pedro sempre em esforço para acompanhar o meu ritmo, até que ao km 9 eu lhe disse que era desnecessário um esforço tão grande da parte dele e que devia continuar a prova ao seu próprio ritmo. Ele assim fez, deixou de travar (sim porque ir a travar é um altíssimo esforço) e lá foi ele contente da vida e eu que havia morrido à uns 2 ou 3 km atrás e ainda ninguém me tinha avisado, tive de rolar uns segundos a passo. Algo do pequeno almoço andava às cambalhotas dentro do meu estômago e estava a ficar mal disposto.
Arrastei-me até à meta final e no ultimo km aconteceu-me uma coisa muito engraçada, passa por mim uma senhora com idade para ser minha mãe e diz: "filho vamos está quase", foi quando me apercebi que ia mesmo depressa e pensei: "tenho mesmo que voltar a treinar com vontade porque estou mesmo em baixo de forma".
Lá terminei a prova com 1H02 no relógio e uma grande sensação de que era capaz de bem melhor. Para o ano logo se vê.
Grande abraço ao Pedro e muito obrigado pela companhia porque senão ainda agora lá estava a correr.

Bons treinos e melhores corridas!!!

terça-feira, 4 de setembro de 2012

Saiba como correr para perder a barriga

Queima da gordura abdominal exige treino específico


Quem tem pressa em perder peso nem pensa duas vezes na hora de acelerar o passo: a corrida é, realmente, uma das melhores actividades físicas para emagrecer com saúde. O desporto aumenta o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais rapidamente.

Por isso, o consumo maior de energia não se restringe aos minutos de treino, mas ao dia todo. Muitos defendem que a corrida leve é ideal para perder peso, numa prática superior a 30 minutos. Nem sempre. O que emagrece mesmo é a continuidade da actividade física, com exigência crescente de esforço. O aumento do metabolismo, provocado pela actividade física, faz com que o organismo continue acelerado por mais algumas horas, depois do exercício. Ou seja, não é só durante a actividade física que há queima de gordura.
Dicas para começar a fazer caminhada e corrida
Com aumento do gasto calórico e uma dieta balanceada, seu corpo reage queimando as reservas de gordura. Por isso, as actividades mais longas ou mais intensas têm gasto energético-calórico maior e agradam mais quem procura resultados em pouco tempo.

A gordura abdominal, entretanto, exige uma táctica específica para derreter. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida ou caminhada com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis. Daí o consumo da gordura visceral.

Mas se você mantinha uma rotina sedentária, vá com calma. Lembre-se que o exagero de hoje pode significar até uma semana sem treinar. Respeite o seu ritmo e, na dúvida, peça orientação.

sábado, 1 de setembro de 2012

Luís Gonçalves conquista primeiro ouro para Portugal

O campeão mundial e vice-campeão olímpico dos 400 metros T12 (deficiência visual) conquistou agora o título europeu na distância, com o tempo de 50,83 segundos.
 
Luís Gonçalves confirmou o estatuto de maior figura de Portugal nos Europeus de atletismo para atletas com deficiência, em Stadskanall, na Holanda, ao conquistar a primeira medalha de ouro da seleção nacional.

O campeão mundial e vice-campeão olímpico dos 400 metros T12 (deficiência visual) conquistou agora o título europeu na distância, com o tempo de 50,83 segundos.

A esta medalha de ouro, juntou-se também a de prata conquistada, na mesma corrida, por Rodolfo Alves, que registou um tempo de 53,62.

Na jornada de hoje, Luís Gonçalves também garantiu o apuramento para a final de 200 metros T12, setor em que também é o campeão do Mundo.

Lenine Cunha foi o outro português medalhado nesta quarta jornada, subindo ao terceiro lugar do pódio da prova de salto em comprimento F20 (deficiência intelectual), com uma marca de 6,58 metros.

Após o quarto dia de competição, a Rússia lidera o quadro de medalhas, com 61 conquistadas, 24 das quais de ouro. Portugal é o 20.º, com seis medalhas, uma de ouro, duas de prata e três de bronze.

Portugal está representado no Campeonato da Europa de Atletismo, promovido pelo Comité Paralímpico Internacional (IPC), por 22 atletas, nas classes 11/12/13 (deficiência visual), 20 (deficiência intelectual), 38 (paralisia cerebral) e 46 (deficiência física).

O campeonato europeu é a última grande prova internacional de atletismo antes dos Jogos Paralímpicos Londres2012, nos quais Portugal estará representado em cinco modalidades.

De acordo com a quota definida pelo IPC, Portugal poderá terá 15 representantes nas provas paralímpicas de atletismo, mas devido ao facto de o número de atletas com mínimos para Londres2012 ser superior à quota, o Comité Paralímpico de Portugal em colaboração com a federação teve de definir critérios de seleção.

A composição da seleção paralímpica de atletismo deverá ser anunciada no início de julho.

Além do atletismo, Portugal vai estar representado nos Jogos Paralímpicos, que decorrem entre 29 de agosto e 09 de setembro, nas modalidades de boccia, equitação, natação e remo. 
 
 
Fonte: SAPO Desporto c/Lusa