quarta-feira, 7 de novembro de 2012

5 Exercícios de Fortalecimento dos Glúteos para Corredores

Um dos músculos-chave envolvidos na biomecânica corretas para a execução da corrida são os glúteos - máximos, médios e mínimos.

Experimente estes cinco exercícios abaixo e tenha suas nádegas mais preparadas para a corrida. 

Cada exercício, 20 repetições, 2-3 conjuntos ou 10 repetições de cada lado. Envolver núcleo e respirar.

1. Ponte Glútea 

Este exercício se concentra no movimento para baixo, levando a uma ponte e em uma extensão da perna.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo.
Esprema seus glúteos e lentamente levante o rabo do chão até que seu corpo forme uma linha reta.
Estenda uma das pernas em direção ao teto. Aguente de 3 a 5 segundos, traga sua perna de volta para o chão e, lentamente, abaixe-se de volta para o chão.
Repetir.

2. Deitado de lado

Este é um muito popular e eficaz exercício físico.

Deite-se de lado, com as pernas juntas, manter os dois joelhos dobrados e flexionar os quadris cerca de 30 graus.
Mantenha seus tornozelos juntos e separe os joelhos, levantando o joelho superior.
Traga o seu joelho de volta para completar o movimento. Não girar os quadris durante o movimento.
Repetir.

3. Elevadores perna em mãos e joelhos

Uma ótima alternativa para as pessoas que podem ter dificuldade em executar o agachamento.

Comece com as suas mãos em linha com os ombros e joelhos em linha com os quadris.
Estenda desde o quadril e manter os joelhos dobrados, expire e levante a perna até ficar paralela ao chão, o pé plano e paralelo ao teto e os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus.
Inspire e baixe lentamente o joelho de volta para o chão para completar o movimento.
Repetir.

4. Balanço um única perna sobre um Disco de Estabilidade

Isto não só irá fortalecer os glúteos, mas também irá melhorar o seu equilíbrio.

Colocar o disco de estabilidade sobre uma superfície plana. Coloque um pé no disco.
Encontrar o ponto de equilíbrio e aguente. Mantenha a postura por 10 segundos no início, gradualmente aumente até 30 segundos ou mais.

Dica: Fixe um ponto na sua frente para ajudar a se concentrar.

5. Agachamento de Pernas Solteiro

Este é um grande teste de força nas pernas e equilíbrio.

Fique em uma perna.
Comece a sentar-se lentamente até ficar numa posição de cócoras em apenas uma perna. Mantenha as costas direitas, peito para cima e quadris recuados.
Só ir para trás até que você onde se sinta confortável.
Usando seus glúteos, retornar à posição inicial.
Alterne as pernas e repita.


O facto de fortalecer os glúteos (combinado com mais exercícios) deve ajudá-lo a:
- Reduzir o risco de lesões e tensões na área da pélvis e joelhos
- Aumentar o seu poder e força na corrida
- Melhorar a sua biomecânica e postura


Bons treinos e melhores corridas!!!