Achei esta publicação muito boa e resolvi partilhar a todos os que me acompanham nesta cruzada da corrida.
Se reuníssemos as regras mais importantes para correres sem lesões,
para progredires e desfrutares da corrida, seriam sem dúvida estas,
imprime e deixa-as bem visíveis.
1º “Não te mates a correr”. Os treinos podem e devem ser
duros mas não devem ser um suplício, conhece os teus limites e escuta o
teu corpo quando ele diz para parar. Haverá mais dias de treino ou de
prova.
2º Longo e progressivo. Nos teus treinos longos, utiliza
um ritmo progressivo, começa lentamente para aquecer e vai acelerando
progressivamente ao longo do treino. Não comeces a abrir para terminares
a andar.
3º Quem corre em grupo faz amigos. Tenta fazer sempre uma
sessão por semana em grupo, seja para as séries para que te motives a
estar com os mais rápidos seja para o treino longo para que possas ir
mais lento e na conversa.
4º Tem um plano. Evita o “faço o que me apetece quando me
apetece”. Pode ser bom para alguns dos “da velha guarda” mas se queres
progredir deves ter uma carga ondulatória e um volume progressivo, com
semanas de recuperação mais leves. Para isso convém orientares-te no
calendário.
5º Participa em provas. Nem que seja para treinar, uma
prova pode ser uma excelente forma de te motivares a sair num domingo de
manhã. Duas por mês podem ajudar-te a correr mais.
6º Alonga. Não caias no erro de fazer alongamentos às
três pancadas depois do treino, guarda 30 a 40 minutos por semana para
alongar com tempo, tranquilidade e método todos os grupos musculares.
7º A frequência ideal. Correr todos os dias não é de todo
para atletas de pelotão, deixa isso para os profissionais que saem do
treino e vão esticar as pernas para casa. Procura a frequência ideal
para ti mas tenta oscilar entre 2 a 3 treinos seguidos de 1 dia de
descanso, nunca mais de 4 treinos consecutivos.
8º Material adequado. Não poupes na hora de comprar
material, podes só ter um conjunto de roupa e sapatilhas, mas procura
que sejam de boa qualidade e adaptados às tuas características. Investe
sobretudo num par de sapatilhas adequado à tua passada, se forem de boa
qualidade vão dar para muitos treinos (400-500km).
9º Trabalho de força. Para o corredor, a musculação em si
não interessa muito mas o trabalho de força específica é crucial.
Trabalha o core com pranchas de várias formas, faz agachamentos e lunges
para blindares as tuas pernas e torna os teus braços poderosas
alavancas com flexões no solo. Para agilizares a passada podes
igualmente utilizar movimentos pliométricos.
10º Alimentação e hidratação. Durante os treinos bebe
50-100ml de água ou isotónico cada 15-20 minutos, leva contigo um cinto
com garrafa ou uma mochila de hidratação. Se for um treino mais longo
conta também com géis, marmelada, passas e até pedaços de banana. E não
faças dietas restritas nem confies na corrida para comer este mundo e o
outro. Alimenta sem exageros os teus quilómetros.
Bons Treinos e Melhores Corridas!!!
Fonte: Sport Life
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