terça-feira, 20 de novembro de 2012

Dores Pós-Treino

Sabes por que a musculatura costuma ficar dorida depois da tua primeira aula ou depois de aumentares as cargas?

As dores musculares que sentes após um treino derivam normalmente da realização de um esforço de caráter ou intensidade diferente em relação àquilo a que os músculos estão preparados. Essas dores correspondem a pequenas rupturas das fibras musculares. Normalmente, as dores musculares são o resultado de um bom treino. Isso porque a dor resulta da recuperação das fibras musculares para um estado ainda melhor que o inicial. É por meio desse mecanismo que o corpo evolui. Contudo, se o músculo não tiver tempo suficiente para se recuperar, acabará por não se reparar completamente e poderá mesmo passar das microrupturas para a lesão muscular.

Pequenas dores são normais. Mas se sentires dores fortes e agudas, interrompe o treino durante alguns dias. Isso não significa que tenhas de parar completamente, podes no entanto exercitar outras áreas do corpo. Muda de atividade e não te esqueças de alongar no final da sessão.

Bons treinos e melhores corridas!!!

8 Conselhos Extra-treino para Abdominais Firmes

A região abdominal constitui sempre uma área de interesse, para desportistas e não só. Para além de ser esteticamente agradável ter uma barriga firme e tonificada, o reforço desta musculatura terá amplos benefícios na estabilidade corporal, bem como na tua locomoção.
Para além de privilegiares o exercício aeróbico (consumidor de calorias e que irá eliminar gordura abdominal) e o reforço muscular (para definição dos teus músculos), existem outros conselhos que deves seguir:

1 – Assegura um funcionamento pleno dos teus intestinos; quando a digestão decorre corretamente e assimilas os alimentos de forma adequada, o teu sistema imunológico e tua qualidade de vida melhoram. Consome um ou dois iogurtes por dia, ricos em lacto bacilos vivos. Privilegia as verduras e hortaliças ricas em fibras. Evitarás a prisão de ventre e favorecerás um correto funcionamento intestinal. O ser humano pode chegar a produzir entre 4 e 5 litros de gás por dia. O stress, a má digestão, a intolerância ou a alergia a certos alimentos podem prejudicar esse sistema e fazer com que estômago inche e pareça ter tendência de acumular gorduras na região abdominal. Segue uma alimentação controlada para minimizar a produção de gases.

2 – Hidrata-te corretamente; As recomendações de quantidade de ingestão diária de água oscilam entre os 1,5L e os 3L (tendo em conta que praticas exercício regular e pelo menos moderadamente intenso). Distribui essa quantidade pelo dia e não bebas demasiada água de seguida apenas para cumprir a meta. Isso poderá provocar uma distensão dos músculos abdominais e problemas digestivos.

3 – Privilegia os alimentos integrais; prefere massas, bolachas, cereais e pão integral. A farinha branca ou refinada é pobre em fibras e nutrientes e pode causar inchaços abdominais.

4 – Troca o sal pelas ervas aromáticas e pelo limão; O sal aumenta o teu peso. Como? O sal provoca o inchaço das células, que retêm água para diluir o excesso de sódio, contribuindo para a retenção de líquidos no teu corpo, particularmente no abdómen e glúteos. Procura temperar as tuas receitas com ervas aromáticas e sumo de limão.

5 – Controla a tua respiração; Ao inspirar e expirar, podes exercitar os teus músculos abdominais. Aprende a fazer respiração abdominal (através de técnicas de ioga); conseguirás utilizar os músculos peitorais, pélvicos e abdominais sempre que inspirares. Muito interessante, se considerarmos que inspiras cerca de 10 000 a 15 000 vezes por dia.

6 – Toma chás digestivos; Agora que o verão está em vias de extinção e o tempo frio se aproxima, sabe bem um chá quente. Uma infusão com certos tipos de erva pode ajudar a digestão. Varia entre o chá verde, a menta, o dente-de-leão etc.

7 – Come tranquilamente; Quando comes muito rápido, ingeres demasiado ar juntamente com os alimentos. Este ar ocupa espaço no estômago e dificulta a digestão. Mastiga bem e alimenta-te devagar.

8 – Descansa bem; O descanso é parte fundamental de uma vida saudável. Se não respeitares as horas necessárias de sono (entre seis e oito horas), terás dificuldades em manter-te alerta e ganharás quilos com mais facilidade. As pessoas que dormem muito pouco costumam ter ataques compulsivos de fome, ingerem alimentos mais gordurosos e demoram mais tempo até se sentirem saciadas.

Segue estas dicas e estarás no bom caminho para um ventre liso e firme: de fazer inveja!

Bons treinos e melhores corridas!!!



Fonte: Sport Life/TM

quarta-feira, 7 de novembro de 2012

5 Exercícios de Fortalecimento dos Glúteos para Corredores

Um dos músculos-chave envolvidos na biomecânica corretas para a execução da corrida são os glúteos - máximos, médios e mínimos.

Experimente estes cinco exercícios abaixo e tenha suas nádegas mais preparadas para a corrida. 

Cada exercício, 20 repetições, 2-3 conjuntos ou 10 repetições de cada lado. Envolver núcleo e respirar.

1. Ponte Glútea 

Este exercício se concentra no movimento para baixo, levando a uma ponte e em uma extensão da perna.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo.
Esprema seus glúteos e lentamente levante o rabo do chão até que seu corpo forme uma linha reta.
Estenda uma das pernas em direção ao teto. Aguente de 3 a 5 segundos, traga sua perna de volta para o chão e, lentamente, abaixe-se de volta para o chão.
Repetir.

2. Deitado de lado

Este é um muito popular e eficaz exercício físico.

Deite-se de lado, com as pernas juntas, manter os dois joelhos dobrados e flexionar os quadris cerca de 30 graus.
Mantenha seus tornozelos juntos e separe os joelhos, levantando o joelho superior.
Traga o seu joelho de volta para completar o movimento. Não girar os quadris durante o movimento.
Repetir.

3. Elevadores perna em mãos e joelhos

Uma ótima alternativa para as pessoas que podem ter dificuldade em executar o agachamento.

Comece com as suas mãos em linha com os ombros e joelhos em linha com os quadris.
Estenda desde o quadril e manter os joelhos dobrados, expire e levante a perna até ficar paralela ao chão, o pé plano e paralelo ao teto e os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus.
Inspire e baixe lentamente o joelho de volta para o chão para completar o movimento.
Repetir.

4. Balanço um única perna sobre um Disco de Estabilidade

Isto não só irá fortalecer os glúteos, mas também irá melhorar o seu equilíbrio.

Colocar o disco de estabilidade sobre uma superfície plana. Coloque um pé no disco.
Encontrar o ponto de equilíbrio e aguente. Mantenha a postura por 10 segundos no início, gradualmente aumente até 30 segundos ou mais.

Dica: Fixe um ponto na sua frente para ajudar a se concentrar.

5. Agachamento de Pernas Solteiro

Este é um grande teste de força nas pernas e equilíbrio.

Fique em uma perna.
Comece a sentar-se lentamente até ficar numa posição de cócoras em apenas uma perna. Mantenha as costas direitas, peito para cima e quadris recuados.
Só ir para trás até que você onde se sinta confortável.
Usando seus glúteos, retornar à posição inicial.
Alterne as pernas e repita.


O facto de fortalecer os glúteos (combinado com mais exercícios) deve ajudá-lo a:
- Reduzir o risco de lesões e tensões na área da pélvis e joelhos
- Aumentar o seu poder e força na corrida
- Melhorar a sua biomecânica e postura


Bons treinos e melhores corridas!!!

segunda-feira, 5 de novembro de 2012

The Color Run Portugal

Um novo conceito de Corrida (cheia de cor) está a chegar a Portugal, nomeadamente a Aveiro, Braga, Coimbra, Lisboa e Porto. Ainda não existem datas definidas pelos promotores mas há a promessa de espalhar muita cor e alegria em vários pontos do país.

A Color Run é um evento que já se realiza um pouco por todo o mundo e o objectivo principal não é a velocidade, o tempo, as classificações mas sim um momento colorido de muita diversão, riso, alegria e convívio entre amigos e família. É dirigida a participantes de todas as idades, formas e feitios, e todos eles são “brindados” com uma pintura especial logo na partida… E só tem duas regras muitos simples: o uso obrigatório de uma t-shirt branca no início da prova e pintura total no final!

A cada quilómetro do percurso os participantes encontrarão uma Color Zone, que será associada a uma cor: amarelo, laranja, cor de rosa e azul. Nestas zonas coloridas haverá uma autêntica pulverização de cor feita por voluntários, patrocinadores e colaboradores do evento. E para o fim ainda haverá o maior banho de cor: o Color Blast. Depois de finalizar a corrida, os participantes serão convidados a comparar as pinturas e a permanecer em animado convívio, com comida, muita cor e grande animação.

Os 5 km mais felizes do planeta estão a caminho!
 

sexta-feira, 2 de novembro de 2012

De volta aos Treinos

No meio do mês de Agosto tive uma pequena lesão que me levou a reduzir a quantidade e a intensidade dos treinos.
Esse problema associado à pouca vontade que me assolou nos últimos tempos levou-me a tornar o mês de Outubro como o pior mês em termos de treino desde que comecei esta cruzada.
Mas Novembro é um novo mês e estou de volta revitalizado. Vamos ver se consigo manter a motivação e recuperar o tempo e a forma perdidos durante esta pequena grande pausa.
Hoje fui correr e senti que a velocidade com que se perde a forma é assustadoramente superior à que precisamos para a atingir.
Fui correr e gostei. Custou-me muito mas gostei. Estava a chover e mesmo assim gostei.
A força de vontade aliada ao prazer pela corrida tornaram o martírio do treino de hoje num agradável fim de tarde a repetir frequentemente daqui para a frente.
Vamos ver se consigo manter a preguiça guardada no armário.

Bons treinos e melhores corridas!!!