quarta-feira, 16 de janeiro de 2013

Alogamentos para Ficar um Corredor mais Rápido

Se você é um corredor novato ou um experiente, profissional ou amador, há sempre espaço para chegar um pouco mais rápido!
Fica aqui uma rotina de desempenho projetada especificamente para melhorar a flexibilidade, força e velocidade.

"A maioria das pessoas pensa que o alongamento é chato, mas o facto de alongar regularmente aumenta a flexibilidade e amplitude de movimento, permitindo uma passada mais forte", diz Jen Smith, diretor do grupo de fitness no Equinox Fitness Club, em Marina del Rey, na Califórnia, que criou a rotina abaixo indicada. "Também melhora a circulação permitindo manter os músculos quentes e acelerar a recuperação após a lesão."


Trecho tabela Fold


Encontrar uma mesa ou saliência que tenha a altura do comprimento da perna. Fica de frente para o objecto encontrado, com os pés à largura dos ombros, com as mãos à altura dos ombros. Dê alguns passos para trás e dobre a cintura até a sua coluna ficar paralela com o chão. Certifique-se de esticar seus quadris para longe da parede, levantando a parte inferior da barriga e costas. Alongar a região lombar, mas não se esqueça de manter a pélvis estável. Estique a sua cabeça para a frente mantendo esta posição durante 10 respirações. Após as 10 respirações iniciais baixe as suas mãos até a metade aguentando mais 10 respirações. Por fim leve as suas mãos até o chão ou envolva os seus braços em volta das pernas e pressione com as palmas das mãos nos gémeos para um alongamento completo. 
Faça um pequeno intervalo!

 
Larga faixa torcida 
De pé com os pés afastados a um pouco mais da largura dos ombros, pés paralelos, dedos apontando ligeiramente para dentro, com as mãos nos quadris. Mantenha os seus quadris estáveis e dobre para a frente a partir dos quadris, trazendo a ponta dos dedos ou palmas para o chão. Agora caminhe em ambas as mãos em direção à perna direita colocando um peso igual em ambos os pés e quadris. Aguente 10 respirações e depois caminhe com as mãos junto ao chão para a perna esquerda.

 
Trecho Ângulo limite 
Sente-se no chão com as solas dos seus pés juntos. Puxe os calcanhares para perto das virilhas, até onde conseguir, mantendo a coluna direita. Pressione as solas dos seus pés para permitir que suas coxas possam descer para o chão. Se os cotovelos alcançarem as suas coxas, pode utilizá-los como pesos, sem nunca forçar. Nunca force seus joelhos para baixo. Aguente 10 respirações. No final dessas 10 respirações, desça um pouco mais e aguente mais 10 respirações.

 
Sentado frente esticar 
Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente, calcanhares ligeiramente fletidos e umbigo para dentro. Inspire e em seguida suba à posição de sentado, levante os braços no ar e expire. Volte a inclinar para a frente e alcance os dedos dos pés. Permita à sua cabeça a cair e olhar além do fim de seu nariz. 
Se você consegue chegar aos pés, enrole uma toalha em torno dos pés e segure as extremidades com as mãos. Se suas limitações são muito elevadas pode sempre dobrar ligeiramente as pernas.
 
Trecho Lunge baixo 
Ajoelhado no chão, avance o pé direito para a frente e dobre o joelho direito a 90 graus ficando com a coxa paralela ao chão. Mantenha o seu joelho esquerdo para trás e para baixo, usando uma toalha por baixo, se seus joelhos forem sensíveis. Mantenha os quadris estáveis e coluna o mais direita possível. Coloque as mãos na coxa que está à frente o que vai ajudar a manter o tronco elevado com mais facilidade. Repetir do outro lado.

Bons treinos e melhores corridas!!!