Dores Pós-Treino

Sabes por que a musculatura costuma ficar dorida depois da tua primeira aula ou depois de aumentares as cargas?

As dores musculares que sentes após um treino derivam normalmente da realização de um esforço de caráter ou intensidade diferente em relação àquilo a que os músculos estão preparados. Essas dores correspondem a pequenas rupturas das fibras musculares. Normalmente, as dores musculares são o resultado de um bom treino. Isso porque a dor resulta da recuperação das fibras musculares para um estado ainda melhor que o inicial. É por meio desse mecanismo que o corpo evolui. Contudo, se o músculo não tiver tempo suficiente para se recuperar, acabará por não se reparar completamente e poderá mesmo passar das microrupturas para a lesão muscular.

Pequenas dores são normais. Mas se sentires dores fortes e agudas, interrompe o treino durante alguns dias. Isso não significa que tenhas de parar completamente, podes no entanto exercitar outras áreas do corpo. Muda de atividade e não te esqueças de alongar no final da sessão.

Bons treinos e melhores corridas!!!

8 Conselhos Extra-treino para Abdominais Firmes

A região abdominal constitui sempre uma área de interesse, para desportistas e não só. Para além de ser esteticamente agradável ter uma barriga firme e tonificada, o reforço desta musculatura terá amplos benefícios na estabilidade corporal, bem como na tua locomoção.

Para além de privilegiares o exercício aeróbico (consumidor de calorias e que irá eliminar gordura abdominal) e o reforço muscular (para definição dos teus músculos), existem outros conselhos que deves seguir:

1 – Assegura um funcionamento pleno dos teus intestinos; quando a digestão decorre corretamente e assimilas os alimentos de forma adequada, o teu sistema imunológico e tua qualidade de vida melhoram. Consome um ou dois iogurtes por dia, ricos em lacto bacilos vivos. Privilegia as verduras e hortaliças ricas em fibras. Evitarás a prisão de ventre e favorecerás um correto funcionamento intestinal. O ser humano pode chegar a produzir entre 4 e 5 litros de gás por dia. O stress, a má digestão, a intolerância ou a alergia a certos alimentos podem prejudicar esse sistema e fazer com que estômago inche e pareça ter tendência de acumular gorduras na região abdominal. Segue uma alimentação controlada para minimizar a produção de gases.

2 – Hidrata-te corretamente; As recomendações de quantidade de ingestão diária de água oscilam entre os 1,5L e os 3L (tendo em conta que praticas exercício regular e pelo menos moderadamente intenso). Distribui essa quantidade pelo dia e não bebas demasiada água de seguida apenas para cumprir a meta. Isso poderá provocar uma distensão dos músculos abdominais e problemas digestivos.

3 – Privilegia os alimentos integrais; prefere massas, bolachas, cereais e pão integral. A farinha branca ou refinada é pobre em fibras e nutrientes e pode causar inchaços abdominais.

4 – Troca o sal pelas ervas aromáticas e pelo limão; O sal aumenta o teu peso. Como? O sal provoca o inchaço das células, que retêm água para diluir o excesso de sódio, contribuindo para a retenção de líquidos no teu corpo, particularmente no abdómen e glúteos. Procura temperar as tuas receitas com ervas aromáticas e sumo de limão.

5 – Controla a tua respiração; Ao inspirar e expirar, podes exercitar os teus músculos abdominais. Aprende a fazer respiração abdominal (através de técnicas de ioga); conseguirás utilizar os músculos peitorais, pélvicos e abdominais sempre que inspirares. Muito interessante, se considerarmos que inspiras cerca de 10 000 a 15 000 vezes por dia.

6 – Toma chás digestivos; Agora que o verão está em vias de extinção e o tempo frio se aproxima, sabe bem um chá quente. Uma infusão com certos tipos de erva pode ajudar a digestão. Varia entre o chá verde, a menta, o dente-de-leão etc.

7 – Come tranquilamente; Quando comes muito rápido, ingeres demasiado ar juntamente com os alimentos. Este ar ocupa espaço no estômago e dificulta a digestão. Mastiga bem e alimenta-te devagar.

8 – Descansa bem; O descanso é parte fundamental de uma vida saudável. Se não respeitares as horas necessárias de sono (entre seis e oito horas), terás dificuldades em manter-te alerta e ganharás quilos com mais facilidade. As pessoas que dormem muito pouco costumam ter ataques compulsivos de fome, ingerem alimentos mais gordurosos e demoram mais tempo até se sentirem saciadas.

Segue estas dicas e estarás no bom caminho para um ventre liso e firme: de fazer inveja!

Bons treinos e melhores corridas!!!

Fonte: Sport Life/TM

5 Exercícios de Fortalecimento dos Glúteos para Corredores

Um dos músculos-chave envolvidos na biomecânica corretas para a execução da corrida são os glúteos - máximos, médios e mínimos.

Experimente estes cinco exercícios abaixo e tenha suas nádegas mais preparadas para a corrida. 

Cada exercício, 20 repetições, 2-3 conjuntos ou 10 repetições de cada lado. Envolver núcleo e respirar.

1. Ponte Glútea 

Este exercício se concentra no movimento para baixo, levando a uma ponte e em uma extensão da perna.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo.

Esprema seus glúteos e lentamente levante o rabo do chão até que seu corpo forme uma linha reta.

Estenda uma das pernas em direção ao teto. Aguente de 3 a 5 segundos, traga sua perna de volta para o chão e, lentamente, abaixe-se de volta para o chão.

Repetir.

2. Deitado de lado

Este é um muito popular e eficaz exercício físico.

Deite-se de lado, com as pernas juntas, manter os dois joelhos dobrados e flexionar os quadris cerca de 30 graus.

Mantenha seus tornozelos juntos e separe os joelhos, levantando o joelho superior.

Traga o seu joelho de volta para completar o movimento. Não girar os quadris durante o movimento.

Repetir.

3. Elevadores perna em mãos e joelhos

Uma ótima alternativa para as pessoas que podem ter dificuldade em executar o agachamento.

Comece com as suas mãos em linha com os ombros e joelhos em linha com os quadris.

Estenda desde o quadril e manter os joelhos dobrados, expire e levante a perna até ficar paralela ao chão, o pé plano e paralelo ao teto e os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus.

Inspire e baixe lentamente o joelho de volta para o chão para completar o movimento.

Repetir.

4. Balanço um única perna sobre um Disco de Estabilidade

Isto não só irá fortalecer os glúteos, mas também irá melhorar o seu equilíbrio.

Colocar o disco de estabilidade sobre uma superfície plana. Coloque um pé no disco.

Encontrar o ponto de equilíbrio e aguente. Mantenha a postura por 10 segundos no início, gradualmente aumente até 30 segundos ou mais.

Dica: Fixe um ponto na sua frente para ajudar a se concentrar.

5. Agachamento de Pernas Solteiro

Este é um grande teste de força nas pernas e equilíbrio.

Fique em uma perna.

Comece a sentar-se lentamente até ficar numa posição de cócoras em apenas uma perna. Mantenha as costas direitas, peito para cima e quadris recuados.

Só ir para trás até que você onde se sinta confortável.

Usando seus glúteos, retornar à posição inicial.

Alterne as pernas e repita.

O facto de fortalecer os glúteos (combinado com mais exercícios) deve ajudá-lo a:

- Reduzir o risco de lesões e tensões na área da pélvis e joelhos

- Aumentar o seu poder e força na corrida

- Melhorar a sua biomecânica e postura

Bons treinos e melhores corridas!!!

The Color Run Portugal

Um novo conceito de Corrida (cheia de cor) está a chegar a Portugal, nomeadamente a Aveiro, Braga, Coimbra, Lisboa e Porto. Ainda não existem datas definidas pelos promotores mas há a promessa de espalhar muita cor e alegria em vários pontos do país.

A Color Run é um evento que já se realiza um pouco por todo o mundo e o objectivo principal não é a velocidade, o tempo, as classificações mas sim um momento colorido de muita diversão, riso, alegria e convívio entre amigos e família. É dirigida a participantes de todas as idades, formas e feitios, e todos eles são “brindados” com uma pintura especial logo na partida… E só tem duas regras muitos simples: o uso obrigatório de uma t-shirt branca no início da prova e pintura total no final!

A cada quilómetro do percurso os participantes encontrarão uma Color Zone, que será associada a uma cor: amarelo, laranja, cor de rosa e azul. Nestas zonas coloridas haverá uma autêntica pulverização de cor feita por voluntários, patrocinadores e colaboradores do evento. E para o fim ainda haverá o maior banho de cor: o Color Blast. Depois de finalizar a corrida, os participantes serão convidados a comparar as pinturas e a permanecer em animado convívio, com comida, muita cor e grande animação.

Os 5 km mais felizes do planeta estão a caminho!
 

www.thecolorrun.pt

De volta aos Treinos

No meio do mês de Agosto tive uma pequena lesão que me levou a reduzir a quantidade e a intensidade dos treinos.

Esse problema associado à pouca vontade que me assolou nos últimos tempos levou-me a tornar o mês de Outubro como o pior mês em termos de treino desde que comecei esta cruzada.

Mas Novembro é um novo mês e estou de volta revitalizado. Vamos ver se consigo manter a motivação e recuperar o tempo e a forma perdidos durante esta pequena grande pausa.

Hoje fui correr e senti que a velocidade com que se perde a forma é assustadoramente superior à que precisamos para a atingir.

Fui correr e gostei. Custou-me muito mas gostei. Estava a chover e mesmo assim gostei.

A força de vontade aliada ao prazer pela corrida tornaram o martírio do treino de hoje num agradável fim de tarde a repetir frequentemente daqui para a frente.

Vamos ver se consigo manter a preguiça guardada no armário.

Bons treinos e melhores corridas!!!

Correr em Grupo é Vantajoso

Se optares por iniciar um plano de treinos de corrida, deverás confrontar duas possibilidades: correr sozinho(a) ou em grupo.

Neste breve artigo apresentamos-te algumas vantagens de correr em grupo. Uma delas é a de dificultar a desculpa de “treino amanhã; afinal de contas, amanhã também é dia”. Quando corres em grupo, é sempre mais difícil arranjar desculpas para deixar os treinos para depois; os teus amigos quererão saber porque não vais e não te escaparás com qualquer desculpa esfarrapada.

Além disso, o convívio social e o espírito de equipa são factores motivacionais que aumentam o comprometimento com a atividade.

Para não desmotivares, junta-te a um grupo de corrida adequado ao teu nível, seja ele qual for. Se aderires a um grupo fraco, o exercício ser-te-á insuficiente e poderá mesmo fazer-te regredir. Porém, se o grupo for demasiado forte, poderás desmotivar por não conseguires acompanhar os teus companheiros.

Se correres em grupo, há a possibilidade de uma saudável competição amigável. Umas vezes puxas tu pelos teus amigos, outras vezes serão eles a fazê-lo.

Uma outra vantagem de correr em grupo é a partilha de conhecimentos. Poderás aprender com os corredores mais experientes e partilhar a tua sabedoria com aqueles que acabam de chegar.

Por fim, é sempre bom ter alguém por perto caso te sintas mal ou sofras um acidente.

Bons treinos e melhores corridas!!!


Fonte: Sport Life/TM

Como obter a postura correcta

Quando você corre, deve ser de uma forma vertical e para a frente, para que os seus músculos possam distribuir o impacto e absorver o choque dos seus pés batento repetidamente no chão. Dessa forma, você vai direcionar sua energia da maneira que você quer que ela vá - em impulso para a frente!

Aqui estão os pontos-chave que você precisa para executar a corrida correctamente. Experimente já na sua próxima corrida!

CABEÇA:

Sua cabeça pesa cerca de 4 kg. Se você deixá-la balancear não vai ser muito aerodinâmico e isso vai fazer com que seja menos eficiente, bem como estará a colocar uma tensão extra nas costas. Mantenha os olhos olhando para a frente, e o pescoço e a mandíbula relaxada - sorrir ajuda a relaxar os músculos!

PEITO, OMBROS e COSTAS:

Forçar o peito para a frente não é natural e pode ser tão prejudicial à sua postura como encolhê-lo. Abra o peito, relaxando os ombros e deixe as omoplatas deslizar para as costas. Quando o peito está irrestrito, a respiração é mais fácil, o que traz mais oxigénio. Encurvado com os ombros tensos não só vai fazer você correr mais devagar, como vai causar dores, principalmente quando efectuar corridas de longa distância. Esteja atento aos seus ombros quando está correndo e se existir um aumento da tensão tente relaxar  fazendo com que voltem para baixo.

Mantenha as costas direitas formando uma linha recta entre a cabeça e os tornozelos. Mantenha uma ligeira inclinação para a frente.

BRAÇOS:

Se balançar os braços excessivamente ou levá-los a trabalhar em demasiado esforço vai comprometer a sua postura. Mantenha os braços relaxados ao seu lado e com uma curva dos cotovelos na ordem dos 90 graus o que irá ajudá-lo a manter o foco para a frente. Não cerre os punhos porque a tensão produzida irá irradiar até os ombros e pescoço.

ANCAS:

Pense nos seus quadris como sendo dois faróis de um carro e tente mantê-los orientados para a frente durante a corrida, isso vai ajudar a melhorar os movimentos dos joelhos.

PASSADA:

Uma passada com o meio do pé é o melhor, se você utilizar o calcanhar ou a biqueira estará a criar uma sobre-tensão dos músculos.

Mantenha uma boa postura!

 

 

Bons treinos e melhores corridas!!!

7 erros que os corredores comuns fazem

Pouco treino, muito treino, correr muito rápido, comendo a comida errada antes de uma corrida ...

Os corredores geralmente erram. Vou tentar mostrar como corrigi-lo.
 

1. Correr demasiado rápido numa Corrida.

É um erro você arrancar muito rápido, você vai acabar por abrandar no decorrer da corrida, porque vai ficar sem força quando o ácido lático se começar a acumular nos músculos.

Correcção

* Medir o seu ritmo através da freqüência cardíaca. Meça o seu ritmo de acordo com a intensidade que pretende treinar, como um guia, este será de cerca de 85 por cento do máximo para corredores treinados.
* Ritmo de maratona. Conseguir manter o mesmo ritmo é a estratégia de ritmo ideal. Para os corredores de elite pode existir a técnica do split negativo (ou seja, correr mais rápido na segunda metade da corrida), mas para nós, meros mortais, não é tão fácil. "Durante a maratona você vai gradualmente cansar as fibras musculares de contração lenta e vai começar a utilizar as fibras musculares de contração rápida, que são menos económicas no consumo de oxigênio.

2. Comer antes de correr.

Ingerir a comida errada no momento errado pode resultar em indigestão e trotes dos corredores.

Correcção 

* No tempo certo. Um bom pequeno almoço composto de hidratos de carbono de libertação lenta, comido duas horas antes de correr é a melhor abordagem. Se você não tolerar alimentos, por que não tentar uma bebida de proteína / hidratos de carbono?

* Correr com o intestino vazio. Tim Noakes em Lore of Running sugere que você só deve comer alimentos altamente refinados, com baixa quantidade de hidratos de carbono que deixam pouco resíduo (pão branco, biscoitos, doces, arroz, batata) 16 a 24 horas antes da corrida."

3. Muita quantidade, muito cedo: Excesso de Treino.

É um erro comum para os corredores: temos corredores iniciantes/intermédios a participar numa grande quantidade de corridas, tornando-se com isso demasiado competitivos querendo sempre treinar mais, acabando por atingir o "colapso de uma pilha" com dores nas canelas e exaustão.

Correcção

* Reconhecer os sintomas do excesso de treino. Um ritmo cardíaco elevado mesmo em repouso, a dificuldade em dormir, uma diminuição do apetite e a falta de energia. Não se desculpe com sintomas de gripe - este é o tempo certo para descansar.

* Aumento (volume e intensidade) nunca em mais de 10 por cento por semana.

4. Não treinar o suficiente para uma maratona.

Muitas pessoas subestimam o que estão assumindo. Uma pesquisa sobre maratonas revelou que metade dos participantes correu apenas 42Km numa semana. Isso é cerca de 7km por dia, durante seis dias. Então como é que querem correr razoavelmente bem 42km em um dia!

Correcção 

* Corra cerca de 70 km por semana: A quilometragem média semanal para os corredores de maratona é de 70km.* Siga um programa de treino realista de acordo com as suas capacidades.

5. Trabalho de velocidade inconsistente.

Correr com uma alta intensidade em treinos de intervalos é como andar numa corda bamba. Se você puxar demasiado, vai acabar por quebrar e estragar toda a sessão.

Correcção

* Concentre-se. Use a sessão como uma oportunidade para melhorar o ritmo, bem como aumentar o seu limiar de lactato, o que vai ajudá-lo a correr mais rápido.* Use um medidor de frequência cardiaca para medir seu ritmo. Para os intervalos de 800m deve-se treinar entre 95 a 100 por cento do máximo e entre 5 a 40 segundos mais rápido do que o ritmo de 5km.* Treinar em na Pista. É mais fácil controlar o ritmo quando se tem a referência na pista dos 400m.

6. Ignorar os stresses da vida.

Correr utiliza a energia emocional, bem como a física. E se você está stressado no trabalho ou em casa, você não pode esperar para dar o seu melhor, porque o stress afeta o metabolismo e níveis de energia. E isso afeta a sua recuperação. Um recente estudo americano publicado online no Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que o individuo mais stressado foi o mais lento a recuperar a sua força, cerca de uma hora depois de um treino de alta intensidade.

Correcção 

* Não fazer o acto de correr stressante. Se o tempo é um problema, defina como objectivo executar um treino de qualidade e não de quantidade, e se você está cansado, reduza a intensidade e corra a um ritmo confortável, sem preocupações com o resultado - apenas aprecie o treino.

7. Não beber o suficiente (ou beber demais).

Estamos todos familiarizados com os perigos da desidratação (cãibras, calafrios e desorientação), e dos sinais (a boca seca, urina amarela escura, náuseas, dor de cabeça, etc ...) Se você sentir sede, é provavelmente tarde demais, e você deve evitar chegar a esse estágio. No entanto, nos últimos anos, o medo de tornar-se desidratado significou para muitos corredores o excesso de hidratação. E, segundo o British Journal of Sports Medicine, 45 por cento dos corredores pode sobre-hidratar durante uma corrida.

Correcção 

* O objetivo aqui é para evitar a desidratação bebendo para evitar a sede. Certifique-se de beber líquidos constantemente ao longo do dia para atingir e manter um estado ótimo de hidratação.
* Para determinar quanto suor você perde, e, portanto, deve substituir, durante um treino, pese-se nu antes e após o exercício. Por cada 500gr que você perde, deve beber pelo menos um litro de água. Os atletas de resistência e outros que praticam exercícios em um ambiente quente devem saber as suas taxas de suor e quantidades de líquidos a beber durante o exercício para evitar a desidratação.
* Os sintomas de desidratação incluem urina escura e um pequeno volume de urina. Se você detectar alguns sintomas no decorrer do seu dia: se estiver das 8:00 até 15:00 sem ter de urinar é um mau sinal - você está desidratado!
* Uma maneira fácil de dizer se você está hidratado é se sua urina é clara

* Os atletas que treinam e competem no calor têm um risco maior de ficarem desidratados e devem consumir alimentos salgados antes de se exercitar. Num estudo de desidratação, ciclistas ingeriram uma bebida com cerca de 150 mg / 1000 mg de sódio 45 / 105 minutos antes de praticarem o esforço com 32 ° C de calor. Eles não consumiram nenhum fluido durante essa sessão de exercícios de resistência. Os atletas que tinham um alto consumo consumo de sódio pré-exercício, andaram cerca de 20 minutos a mais que os restantes.