A maratona é, sem dúvida, uma
das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste
muscular, fisiológico e psicológico. Completar uma maratona é, para
qualquer atleta, um desafio emocionante, mas que implica em uma
excelente condição física e psicológica, enorme força de vontade,
preparação longa e muito rigorosa e grande perseverança ao longo dos
meses de preparação. Neste contexto, um planeamento cuidadoso da
alimentação deve ser priorizado. A seguir, listamos algumas dicas
nutricionais para diferentes fases dessa preparação:
Antes da Prova
O principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo. São
aumentados, portanto, os hidratos de carbono na dieta, como batata, arroz,
pães, massas, etc. Esses alimentos devem ser aumentados três dias antes
da prova. É importante também evitar a ingestão de gorduras, grãos e
fibras (folhas, verduras e legumes), que podem causar má digestão. Por
isso, a massa ou pão devem conter poucas quantidades de molhos ou
recheios gordurosos. Além disso, as fontes de proteína (carnes, frango,
ovos, queijos etc) serão em menores porções, já que a maior fonte de
energia deve ser dos carbohidratos. Outra dica importante é fracionar a
dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago
fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia.
Dia da Prova
Pequeno-Almoço antes da prova: Ainda evite fibras e alimentos gordurosos,
pois podem causar desconforto gastrintestinal logo antes da prova, ou
até durante, diminuindo o desempenho. Deve-se retirar as cascas e caroços
das frutas e evitar alimentos estranhos, com os quais não se está
acostumado. A dieta deve ser à base de hidratos de carbono e com pouca
proteína. Por exemplo: pão com queijo e doce + 1 sumo + 1 fatia pequena de
bolo simples
Durante a prova
Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beba água, e se a
temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida isotónica . Nas horas seguintes, deve-se consumir hidratos de carbono, sendo que
essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas isotónicas,
dependendo da disponibilidade da prova. De qualquer forma, é importante
levar géis e consumi-los juntamente com água. Um gel a cada 30 a 40 minutos é
a quantidade ideal.
Após a prova
Este período é de extrema importância para os atletas, porém muitos não
dão o devido valor. É importante repor as energias gastas durante a
actividade extenuante. Nas primeiras horas após a prova, deve-se
consumir hidratos de carbono como pães, batatas, massas, arroz, etc. Isto irá
ajudar na recuperação dos stocks de energia. A reposição de proteínas,
por meio da ingestão de pequenas porções de leite ou derivados, frango,
peixes ou outras fontes magras, também deve ocorrer nesta fase. Uma boa
dica de refeição na fase pós-prova é um prato de massa com frango ou 1
sandes de frios + frutas. Imediatamente após a prova o atleta deve
começar a repor os líquidos (água, bebidas isotónicas, sumos,
refrigerantes), devendo fazê-la continuamente e de forma fraccionada.
Atenção nutricional nos treinos
No período de treino, o maratonista deve aderir à uma alimentação
saudável, variada e equilibrada, que lhe proporcione a energia e
nutrientes necessários para a melhor performance e recuperação.
Refeições fracionadas são fundamentais também durante a fase de treino.
As recomendações de hidratos de carbono, proteínas e lipídos são individuais,
variando de acordo com o tempo e intensidade do treino, sexo e idade.
Algumas dicas para a fase de treino
- Tente balancear os nutrientes nas refeições, especialmente no pequeno-almoço, almoço e jantar: Para isso, escolha alimentos dos diferentes
grupos alimentares: hidratos de carbono (pães, cereais integrais, massas,
arroz, etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e
minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água;
- Procure fazer uma média de quatro ou mais refeições por dia, mesmo que
seu objectivo esteja associado à perda de peso. Neste caso reduza as
quantidades e nunca "salte" uma refeição. Comece o dia com um bom pequeno-almoço, com pães, cereais, leite e derivados e frutas; - Tenha sempre o
hábito de comer logo após os treinos, o que facilita muito a
recuperação.
- Nos treinos longos, consuma hidratos de carbono a partir da primeira hora.
As melhores opções são os géis de hidratos de carbono ou bebidas isotónicas,
que contêm hidratos de carbono .
Fonte: www.saudeeperformance.com
